Powernap im Büro: Der perfekte Kurzschlaf gegen das Mittagstief
Alles Wichtige auf einen Blick
Ein Powernap ist ein kurzer Schlaf am Tag, der dabei helfen kann, Müdigkeit zu reduzieren und Aufmerksamkeit sowie kognitive Leistungsfähigkeit kurzfristig zu verbessern.
Für einen Powernap eignen sich meist etwa 10 bis 20 Minuten. So lässt sich das Risiko verringern, aus einem tieferen Schlafstadium aufzuwachen und sich anschließend zunächst benommen zu fühlen. Ein fester Zeitpunkt ist nicht für alle Menschen gleichermaßen optimal, grundsätzlich bietet sich aber der frühe bis mittlere Nachmittag an.
Ein Kaffee direkt vor dem Nickerchen und ein kurzer Spaziergang oder Bewegung an der frischen Luft danach verstärken den erholsamen Effekt zusätzlich.
Nach dem Mittagessen fällt es vielen Menschen schwerer, sich zu konzentrieren. Dahinter steckt nicht allein das Essen: Die menschliche innere Uhr sorgt um die Mittagszeit für ein natürliches Leistungstief, das sich am Arbeitsplatz mit verringerter Produktivität, Konzentration und Aufmerksamkeit und damit verbunden: erhöhter Fehleranfälligkeit, bemerkbar macht.
Schlafforscher:innen sprechen hier von einem zirkadianen Tief in den frühen Nachmittagsstunden. Ein kurzer Powernap kann in dieser Phase eine Möglichkeit sein, die Müdigkeit zu reduzieren und die Aufmerksamkeit wieder zu erhöhen.
Dass Nickerchen die kognitive Leistungsfähigkeit beeinflussen können, zeigt auch eine Studie aus dem Jahr 2021. Die Untersuchungen stellten nach einem Nickerchen insgesamt eine Verbesserung der kognitiven Leistung fest. Besonders deutlich war der Effekt bei der Aufmerksamkeit.
Ein Powernap ist allerdings kein Ersatz für ausreichend Nachtschlaf. Er kann vielmehr als kurzfristige Erholungspause sinnvoll sein, wenn die Müdigkeit am Nachmittag die Konzentration beeinträchtigt.
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Damit dein Powernap tatsächlich erholsam ist, kommt es vor allem auf Zeitpunkt, Umgebung und Dauer an. Diese fünf Tipps helfen dir dabei.
Der ideale Zeitpunkt für einen Powernap liegt am frühen bis mittleren Nachmittag kurz nach dem Mittagessen. Einen für alle Menschen gleichermaßen perfekten Zeitpunkt gibt es allerdings nicht. Schlafrhythmus, Aufstehzeit und individuelle Gewohnheiten beeinflussen, wann Müdigkeit auftritt.
Nach 15 Uhr sind Powernaps nicht mehr zu empfehlen: Ein zu später Mittagsschlaf kann deinen Nachtschlaf stören.
Für ein kurzes Nickerchen zwischendurch eignet sich jeder Ort, der möglichst abgedunkelt, ruhig und angenehm temperiert ist. Eine liegende Position erleichtert das Einschlafen – ein großer Vorteil im Homeoffice, wo du es dir auf deinem eigenen Bett oder Sofa bequem machen kannst.
Alternativ kannst du auch ganz unkompliziert deinen Bürostuhl zum Powernapping nutzen: entspannt zurückgelehnt oder den Kopf in ein Kissen auf dem Schreibtisch gesenkt. Probiere verschiedene Möglichkeiten aus, um herauszufinden, welche Position für dich am besten funktioniert. Achte darauf, den Rücken zu entlasten und den Nacken zu stützen.
Viele setzen auf einen starken Kaffee nach dem Mittagessen, um sich aus dem Leistungstief zu befreien – dabei ist ein kurzes Nickerchen viel effektiver. Auf deinen Kaffee musst du aber nicht verzichten.
Wenn du ihn direkt vor dem Powernap trinkst, dient das Koffein durch seine verzögerte Wirkung als natürlicher Wecker und erleichtert dir sogar das Aufstehen. Denn Koffein braucht etwa 20 bis 30 Minuten, um im Gehirn zu wirken.
Powernaps sollten nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern, denn nach dieser Zeit setzt die Tiefschlafphase ein. Wenn dein Wecker mitten in dieser Schlafphase klingelt, wirst du nur schwer wieder wach und fühlst dich müder als zuvor. Denn in der Tiefschlafphase fährt dein Körper stark herunter.
Tipp: Versuche die sogenannte Schlüsselschlafmethode: Nimm einen Schlüsselbund beim Powernap locker in die Hand. Kurz vor dem Eintritt in die Tiefschlafphase entspannt sich deine Muskulatur – deine Hand öffnet sich und das Geräusch des zu Boden fallenden Schlüsselbundes weckt dich genau zum richtigen Zeitpunkt.
Nach einem Powernap solltest du deinen Kreislauf unbedingt wieder in Schwung bringen. Am besten eignet sich hierzu ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft: Sauerstoff und Sonnenlicht wecken Körper und Geist zuverlässig auf.
Sollte ein Spaziergang, etwa aus zeitlichen Gründen, nicht möglich sein, öffne zumindest die Fenster deines Büros, lass genügend Licht hinein und atme tief durch. Auch ausgiebige Dehnübungen und Treppensteigen helfen dabei, dich für den Rest des Tages mit Energie aufzuladen.
Ein ausreichend langer und erholsamer Schlaf ist generell wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein Powernap von 10 bis 20 Minuten steigert Konzentration, Leistungsfähigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, weil das Gehirn kurz regenerieren kann, ohne in Tiefschlaf zu fallen. Außerdem senkt er Stress, verbessert Stimmung und Lernfähigkeit und kann so langfristig Gesundheit und Wohlbefinden unterstützen.
Auch auf Geschäftsreisen kannst du von einem Powernap profitieren, beispielsweise in einer Airport Lounge. Als Inhaber:in der Business Platinum Card kannst du die Wartezeit am Flughafen kostenlos und entspannt in vielen Lounges weltweit überbrücken, dank des inkludierten Priority Pass™ – der auch für deine Begleitperson gilt.*
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Was ist ein Powernap?Ein Powernap ist ein kurzer Schlaf am Tag, der dabei helfen kann, Müdigkeit zu reduzieren und die Aufmerksamkeit sowie bestimmte kognitive Leistungen kurzfristig zu verbessern.+
Wie lange sollte ein Powernap dauern?Für einen klassischen Powernap sind etwa 10 bis 20 Minuten Schlaf eine gute Orientierung, damit du möglichst schnell wieder wach und leistungsfähig bist.+
Was sollte ich beim Powernapping beachten, um den größten Effekt zu erzielen?Wähle einen ruhigen, abgedunkelten Ort, stelle dir unbedingt einen Wecker, trinke bei Bedarf direkt vorher einen Kaffee, der dann als natürlicher Wecker wirkt, und bringe nach dem Nickerchen deinen Kreislauf durch Bewegung oder frische Luft wieder in Schwung.