Vegane Ersatzprodukte für Fleisch, Milch, Ei & Co: So lecker ist Verzicht

Auf einem grauen Tuch liegen drei Bügelflaschen mit weißlicher Flüssigkeit, Kokosraspel, Kichererbsen und Mandeln
Redaktion AMEXcited
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Dampfend steht der Teller Pasta mit Käsesoße auf dem Tisch. Käse? Nein: Die Nudeln können ganz leicht und lecker auch mit veganen Ersatzprodukten aufgepeppt werden. Und nicht nur für Käse, sondern auch für Milch, Sahne, Eier, Fisch, Fleisch und Honig gibt es schon längst geschmackvolle tierfreie Produkte. Probier doch mal.
  1. Milch, Sahne & Co: Vegane Ersatzprodukte
  2. Vegane Alternativen zum Ei
  3. Fisch aus veganen Ersatzprodukten
  4. Vegane Alternativen zu Fleisch
  5. Honig aus veganen Ersatzprodukten
  6. Aller Anfang ist lecker

Milch, Sahne & Co: Vegane Ersatzprodukte

Milchprodukte essen viele von uns fast täglich, für sie stehen auch die meisten veganen Ersatzprodukte bereit. Sie sind meist aus proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide oder Nüssen hergestellt. Die Bandbreite ist groß, sodass jede:r seinen Favoriten finden kann.

Milch: Vegane Alternativen aus Soja, Hafer, Mandel und Co.

Auf Müsli, Porridge oder Milchkaffee muss niemand verzichten. Pflanzliche Alternativen werden aus Soja, Kokos, Getreide wie Hafer, Dinkel, Reis oder Quinoa sowie aus Mandeln und Cashewnüssen hergestellt. Manchen Produkten sind Calcium und Vitamine zugesetzt.

Aber die Unterschiede sind groß: Hafermilch kann (aus produktionstechnischen Gründen) Gluten enthalten und ist kalorienreich, dafür aber auch cremig. Reismilch ist dagegen eher wässrig und geschmacklich neutral, einen stärkeren Eigengeschmack haben Mandel-, Cashew- und Kokosmilch – probiere dich am besten durch. Buttermilchfreund:innen finden ihren Liebling vereinzelt online oder stellen ihn selbst mit einem Spritzer Zitrone oder Essig in der veganen Milch her.

Nice to know: Sojamilch lässt sich gut aufschäumen und eignet sich prima für Milchkaffee oder Caffè Latte.

Joghurt: Das vegane Lieblingsprodukt ist Geschmacksache

Ähnlich wie bei Milch findest du etliche vegane Alternativen im Kühlregal, die sich in Geschmack und Konsistenz – wie auch beim Original – unterscheiden. Hier gilt ebenfalls: Teste, was dir am besten schmeckt. Vegan heißt übrigens nicht automatisch gesund: Wie beim tierischen Pendant ist vielen Produkten Zucker zugesetzt.

Eine Schale Müsli mit Früchten, Mandeln und Joghurt

Sahne, Crème fraîche und Sauerrahm: Nussmus und Wasser ersetzen Tierisches

Für Sahne gibt es mittlerweile tolle pflanzliche Alternativen aus Soja, Mandel, Kokos oder Reis. Achtung: Schlagfähige Sahne ist extra gekennzeichnet. Rahmsoßen und Ähnliches kannst du prima mit einem Mix aus Nussmus und Wasser herstellen. Auch für Saure Sahne, Schmand oder Crème fraîche gibt es Ersatz, ihnen werden für die säuerliche Note vegane Milchbakterien zugesetzt.

Nice to know: Mascarpone, den Tiramisu-Hero, gibt es seltener, aber auch hier kannst du Nussmus und beispielsweise Mandelmilch mixen.

Käse: Vegane Produkte sind eher basic im Geschmack

Es sei gleich vorweg geschickt: Vegane Ersatzprodukte reichen an das Original nicht heran, vor allem Spezialitäten lassen sich nicht einfach nachbauen – was auch nicht verwundert bei manch jahrhundertealter Käsetradition. Veganer Käse macht dennoch Spaß und besteht in der Regel aus Nüssen – meistens Cashew – , Kokosöl und Proteinen.

Es gibt veganen Schmelzkäse, Reibekäse, Parmesan, Cheddar, Feta, Camembert, Brie, sogar Raclette und Fondue. Manche Hersteller:innen veganer Ersatzkäse setzen auch vegane Milchsäurebakterien zur Fermentation ein, die den typischen Käsegeschmack hervorbringen. Statt geriebenem Käse zum Überbacken oder für Pasta schmecken Hefe- oder Haferflocken, Mozzarella für die Pizza kannst du klasse mit Cashewmus ersetzen.

Nice to know: Es lohnt sich, im Netz nach Rezepten für veganen Käseersatz zu fischen und ihn selbst zu machen, die vegane Community ist sehr experimentierfreudig.

Nerdpedia

Die Nutzung einer Fläche zum Sojaanbau liefert 15-mal mehr Protein als die Nutzung derselben Fläche für Schweine oder Hühner.

Butter: Streich’s doch vegan!

Vegane Ersatzprodukte für den Stullenliebling gab es in Form von Margarine schon immer. Aber das Streichfett ist ernährungsphysiologisch nicht sehr wertvoll und kann das umstrittene Palmöl enthalten. Und: Margarine schmeckt halt nicht wie Butter. Aber es gibt inzwischen mit dem wachsenden Markt gute Butteralternativen im Kühlregal, die aus verschiedenen Fetten und vor allem Kokosöl bestehen. Achte hier auf Bioqualität, wenn dies möglich ist. Auch Streichpasten oder veganer Frischkäse können lecker auf’s Brot sein. Zum Braten kannst du immer Oliven-, Sonnenblumen- oder Erdnussöl nehmen.

Nice to know: Beim Backen tauscht du Butter einfach gegen Olivenöl oder reife Avocado aus, auch bei süßem Gebäck.

Kokosnüsse sowie Kokosbutter, Kokosöl und Kokosmilch

Vegane Alternativen zum Ei

So ein Sonntagsbrunch mit Rührei ist eine feine Sache, aber gibt es das Wochenendfeeling auch mit einem veganen Produkt? Aber ja! Mit Tofu, Kurkuma- oder Currypulver, Hefeflocken und einer Prise Kala Namak (ein leicht schwefelhaltiges schwarzes Salz) ist ein Rührei im Nu gezaubert. Spiegelei gelingt aus Kürbispüree, veganem Joghurt und ein wenig Reismehl ganz gut.

Du hast Lust auf Mayo zu deinen Süßkartoffelpommes? Das geht in weniger als drei Minuten! Ersetze das Ei aus dem klassischen Rezept für Mayonnaise durch 100 Milliliter Sojamilch – et voilà!

Kuchen- oder Pancakes-Bäcker:innen können auch ohne Eier, die ja vor allem Bindemittel sind, ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Die tollsten veganen Alternativen kennst du seit Jahren: reife Bananen oder Apfelmus (70 g ersetzen ein Ei)! Und wenn der Teig besonders fluffig werden soll, sind Essig und Natron als Ei-Ersatz perfekt. Klingt seltsam? Funktioniert aber fantastisch. Eine besonders einfache Alternative ist zudem Ei-Ersatzpulver, das zumeist aus Mais-, Kartoffel- oder Süßlupinenstärke besteht.

Nice to know: Mit Aquafaba (so heißt das Einlegewasser von Kichererbsen, Bohnen & Co) kannst du ruck, zuck Eischnee zum Backen (oder auch für Cocktails) herstellen. Also nicht weggießen!

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Ein Teller mit Rührei

Fisch aus veganen Ersatzprodukten

Scholle Finkenwerder Art, Seezungenfilets oder Sashimi vom Thunfisch? Dafür gibt es (noch) keine echte vegane Alternative. Aber Soulfood wie Fischstäbchen, Backfisch oder Fischfrikadelle wird vegan prima imitiert. Sie basieren zumeist auf Seitan, Jackfruit oder Yamswurzel, Schwarzwurzel, Blumenkohl oder Bohnen.

Auch Delikatessen wie Garnelen oder Tintenfische und sogar Kaviar aus Algen kannst du kaufen. Diese Produkte gibt es allerdings nicht unbedingt im Supermarkt, sondern eher online oder in veganen Spezialmärkten. Algen sind übrigens eine fantastische Alternative zu den wertvollen Nährwerten, die Fisch uns spendiert. Und das gute Fett Omega-3 steckt auch in Chia-, Hanf- oder Leinsamen, Raps- und Leinöl oder Walnüssen.

Nice to know: Aus Karotten, Algen und Flüssigrauch kannst du dir Räucherlachs selber machen, im Netz gibt es tolle Rezepte.

Ein Teller mit Fischstäbchen, zwei Zitronenspalten und einem Töpfchen Remoulade

Sind vegane Ersatzprodukte manchmal ungesund?

Die Auswahl veganer Alternativen wächst und wächst. Aber die Unterschiede in Sachen gesunder Ernährung können riesig sein. Denn durch hohen Salz- oder Zuckergehalt und synthetische Aromen werden die gesundheitlichen Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährung für deine Gesundheit – etwa kein Cholesterin, kaum gesättigte Fettsäuren – boykottiert. Eine Faustformel, die auch für nicht-vegane verarbeitete Nahrungsmittel gilt: Bei mehr als fünf Zutaten bleibt das Produkt im Regal, je geringer die Anzahl der Zutaten, desto besser.

Vegane Alternativen zu Fleisch

Bratwürstchen aus Seitan oder Tofu waren vor 20 Jahren wohl die ersten veganen Fleischersatzprodukte. Inzwischen ist das Angebot breiter. Steak, Hühnchen, Pulled Pork: Du bekommst in den Supermärkten für fast alles eine vegane Alternative aus pflanzlichen Proteinen (siehe auch unseren Ratgeber: „Fleischlos glücklich: Vegetarische und vegane Alternativen zum Steak“). Auch Wurst und Aufschnitt gibt es als vegane Imitate, zumeist auf Soja- und Erbsenproteinbasis. Die Zutatenliste dieser Produkte ist aber oft lang, wie häufig bei verarbeiteten Lebensmitteln.

Auch für Fonds und Bratensoßen kannst du vegane Ersatzprodukte kaufen oder sie aus Gemüse, Pilzen und Gewürzen selbst machen. Statt mit Gelatine wird dein Pudding mit Agar-Agar fest. Und auch Gummibärchen & Co kommen inzwischen ohne tierischen Festiger aus.

Nice to know: So machst du deine eigene Instantbrühe: Gemüseschalen im Ofen bei 80 Grad trocknen und mit Meersalz im Mixer pulverisieren.

Sieben weiße, mit verschiedenen Hülsenfrüchten gefüllte Schalen

Honig aus veganen Ersatzprodukten

Rübenkraut, je nach Region auch Schmieraales, Schlambampes, Stips oder Strietz genannt, ist ein aus Zuckerrübensaft gewonnener Sirup und der naheliegendste, weil absolut regionale Honig-Ersatz, der auch ganz ohne Zusatzstoffe auskommt. Der süß-würzig-erdige Geschmack kommt als Brotaufstrich, zu Pfannkuchen, in Desserts und zum Backen bestens zur Geltung.

Auch Ahornsirup ist ein reines Naturprodukt, das ohne Zusatzstoffe, nur durch Erhitzen und Verdampfen hergestellt wird. Und dass er 45 Prozent weniger Kalorien als Honig, dafür aber mehr Mineralstoffe und Spurenelemente hat, ist auch nicht zu verachten.

Noch ein Klassiker: Dattelsirup! Ist tatsächlich seit Jahrtausenden aus der orientalischen Küche nicht wegzudenken. Außer Datteln ist da auch nichts drin, sodass du ihn im Zweifel sogar selbst ganz einfach herstellen kannst.

Schon lange im Portfolio jedes besseren Supermarkts: Dicksäfte – gibt es von A wie Apfel oder Agave über B wie Birne bis hin zu Traubendicksaft (kennt man als Saba aus vielen italienischen Rezepten). Absolut en vogue: Kokosblütensirup, der nicht nach Kokos, aber umso karamelliger schmeckt und mit einem niedrigen glykämischen Index punktet.

Need to know: Zucker ist Zucker, und auch wenn er vegan ist, nicht wirklich gesund. Daher also immer in Maßen genießen.

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Ahornsirup läuft von einem Holzlöffel in ein Glas, das vor einer Flasche mit Ahornsirup steht

Aller Anfang ist lecker

Sich mit pflanzlichen Alternativen zu tierischen Produkten zu ernähren, ist häufig gesund, rettet Tiere und schont das Klima. Zudem kann es dich auf ganz neue kulinarische Pfade und manchen sogar zum Kochen verführen. Denn neben den veganen Ersatzprodukten, die du schon jetzt im Supermarkt in großer Bandbreite findest, mangelt es der veganen Community nicht an Fantasie, Produkte wie Käse, Fisch und Fleisch kreativ zu ersetzen und so für viel mehr Abwechslung auf der eigenen Speisekarte zu sorgen.

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