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Hyrox: Die Disziplinen im Detail

Ein muskulöser Mann, der ein Schlitten-Trainingsgerät schiebt, auf dem Hantelscheiben liegen
Florian Heil
Florian Heil
Den letzten von acht Ein-Kilometer-Läufen hast du soeben absolviert, jetzt musst du noch einen Medizinball 100-mal in die Höhe wuchten. Dir brennen die Arme bereits von den vorherigen sieben Workouts, doch du kämpfst dich durch, rennst über die Ziellinie – und bist erschöpft und glücklich, einen Hyrox-Wettkampf erfolgreich beendet zu haben. Alle Sportfans, die das noch nicht geschafft haben, erfahren hier, wie die Hyrox-Disziplinen im Detail aussehen.
  1. Hyrox: Workout für den ganzen Körper
  2. Die einzelnen Wettkampfdisziplinen
  3. Trainingsplan für deinen Hyrox-Wettkampf
  4. Was den Körper fordert, tut ihm gut

Hyrox: Workout für den ganzen Körper

Hyrox ist einer der angesagtesten Trends im Fitnessbereich: Sportler:innen absolvieren acht unterschiedliche Workouts hintereinander, zwischendurch erfolgt jedes Mal ein 1.000-Meter-Lauf. Bei den Wettkämpfen, die überall auf der Welt stattfinden, müssen alle Übungen in festgelegter Reihenfolge hintereinander ausgeführt werden.

Die Hyrox-Disziplinen sprechen durch die unterschiedlichen Trainingsreize den ganzen Körper an: Krafttraining und hochintensives Intervalltraining kombiniert mit klassischem Ausdauersport. Für Anfänger:innen ist es ratsam, sich nach und nach mit den einzelnen Workouts vertraut zu machen.

Profis benötigen für einen Wettkampf etwa eine Stunde, Gelegenheitssportler:innen sind zwei und mehr Stunden durchgehend im Powermodus unterwegs. Dafür erreicht der Körper durch diese Sportart schnell ein neues Fitnesslevel.

Die einzelnen Wettkampfdisziplinen

Jeder Wettkampf beginnt mit einem Ein-Kilometer-Lauf, der meist auf einem Rundkurs stattfindet. Nach dem Lauf geht es in die sogenannte Roxzone, in der die acht unterschiedlichen Disziplinen absolviert werden.

Im Anschluss an jede Übung laufen die Teilnehmer:innen zurück auf die Laufbahn, und absolvieren den nächsten Ein-Kilometer-Lauf. Nach der achten Übung ist der Wettkampf beendet.

Eine Gruppe laufender Personen, die einen leichten Anstieg hochlaufen

Die acht Disziplinen im Überblick

In einem Hyrox-Wettkampf werden die folgenden acht Disziplinen in der genannten Reihenfolge durchgeführt, jede Disziplin dauert je nach Fitnesszustand zwei bis sieben Minuten:

Nach dem letzten Wurf rennst du über die nahe gelegene Ziellinie, stoppst möglicherweise mit deiner Fitnessuhr, die deine Leistung getrackt hat, deine Zeit. Alle Hyrox-Teilnehmer:innen bekommen am Ende eines Wettkampfs ihre eigene Finisher-Zeit, ein Ranking in der Gesamtwertung und in der Wertung ihrer jeweiligen Altersklasse.

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Eine Frau, die neben einem Kettle Bell hockt

Hyrox-Veranstaltungen

Hyrox-Events finden in der Zeit von Oktober bis Mai statt, meist werden große Veranstaltungsflächen wie Messehallen gemietet. Hyrox-Wettkämpfe finden mittlerweile an verschiedenen Orten auf der ganzen Welt statt.
Einen Überblick über die Race-Stationen und -Termine findest du auf der offiziellen Hyrox-Website. Die Startgebühr beträgt 110 Euro pro Person. Die HYROX European Championships werden im Januar 2023 im niederländischen Maastricht ausgetragen, die World Championships im Mai 2023 in Manchester.

Trainingsplan für deinen Hyrox-Wettkampf

In vielen Fitnessstudios gibt es die Möglichkeit, viele der Disziplinen genauso zu trainieren, wie es auch im Wettkampf verlangt wird. Die Ausdauer lässt sich auf dem Laufband verbessern. Einige Partnerfitnessstudios haben eine eigene Hyrox Zone eingerichtet und haben spezielle Hyrox-Trainings und -Kurse mit passendem Equipment und Trainingsplänen im Programm.

Eine Frau, die einen Medizinball wirft, und ein neben ihr stehender und ebenfalls nach oben blickender Mann

Tipps für dein Hyrox-Training

Um beim Hyrox gut zu performen, ist es wichtig, einen guten Mix aus Ausdauersport und Krafteinheiten in den Trainingsplan zu integrieren. Drei- bis viermal die Woche sollte gezielt trainiert werden, idealerweise startet die Vorbereitung auf ein Hyrox-Race sechs bis acht Wochen vor dem Event.

Zudem wurde mit dem Hyrox Physical Fitness Test, kurz PFT, ein weltweit einheitlicher Fitnesstest entwickelt, mit dem du prüfen kannst, ob du bereits fit genug für einen Wettkampf bist – und wenn ja, für welches Level, ob Gelegenheitssportler:innen oder Pro. Dieser Test beinhaltet verschiedene Workouts, die so oder ähnlich im Wettkampf absolviert werden müssen.

Was den Körper fordert, tut ihm gut

Die Hyrox-Wettkämpfe sind große, teilweise internationale Indoor-Sport-Events. Um dich auf die unterschiedlichen Disziplinen vorzubereiten, solltest du Krafttraining, Intervalltraining und Lauftraining miteinander kombinieren. Im Wettkampf stehen dann insgesamt acht Ein-Kilometer-Läufe auf dem Programm, dazwischen absolvierst du acht unterschiedliche Workouts. Das Ganze ist für den Körper extrem fordernd – kaum eine andere Sportart trainiert dich so ganzheitlich.

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