Muskelaufbau mit Proteinshakes: So geht’s richtig

1. Kurz erklärt: Warum Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind
2. Von Casein bis Whey: Unterschiedliche Arten von Proteinshakes
3. Pro und Kontra: Wie sinnvoll sind Proteinshakes für den Muskelaufbau?
4. So geht’s: Tipps zur Zubereitung und Einnahme
5. Proteinshakes können den Muskelaufbau unterstützen
6. FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Kurz erklärt: Warum Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind Makromoleküle aus Aminosäuren und Bausteine für die Zellen unseres Körpers. Zu ihren zahlreichen Aufgaben gehören neben der Immunabwehr oder Gewebereparatur auch der Muskelaufbau. Ein Mangel an Proteinen im Körper führt unter anderem dazu, dass Muskeln nicht wachsen oder sogar schwinden.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du also nicht nur gut trainieren, sondern auch auf die Ernährung achten. Es gibt natürliche Quellen von Proteinen, sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel:

• In tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milcherzeugnissen
• In pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Haferflocken

Good to know: Bestimmte Ernährungsarten wie Paleo und Keto oder Superfoods wie Brunnenkresse sind sehr proteinreich.

Von Casein bis Whey: Unterschiedliche Arten von Proteinshakes

Proteinshakes sollen den Körper mit einer konzentrierten Eiweißzufuhr beim Muskelaufbau unterstützen. Es gibt dabei verschiedene Arten, die sich je nach Quelle der Proteine unterscheiden.

Whey-Protein (Molkenprotein)

Whey-Protein wird aus Molke gewonnen, einem Nebenprodukt der Käseherstellung, und gilt als besonders schnell verdaulich. Es versorgt die Muskulatur in kurzer Zeit mit Aminosäuren, vor allem mit Leucin, das den Muskelaufbau direkt stimuliert. Deshalb wird es unmittelbar nach dem Training eingesetzt, um die Regeneration zu beschleunigen.

Casein-Protein

Casein-Protein entsteht aus Milch, der Körper verdaut es langsamer und setzt die Aminosäuren über mehrere Stunden hinweg frei. Dadurch eignet es sich besonders gut für die Einnahme vor dem Schlafengehen, um die Muskeln über Nacht zu versorgen. Denn die langanhaltende Freisetzung hilft, den Muskelaufbau in Ruhephasen zu fördern.

Pflanzliche Proteinmischungen

Pflanzliche Proteine stammen aus Quellen wie Erbsen, Soja, Reis oder Hanf und werden oft kombiniert, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen. Sie sind eine gute Wahl für die vegetarische und vegane Ernährung, da sie frei von tierischen Bestandteilen sind. Ihre Verdauungsgeschwindigkeit liegt meist im mittleren Bereich, was sie flexibel einsetzbar macht.

Mehrkomponenten-Proteine

Mehrkomponenten-Proteine kombinieren schnelle und langsame Proteinquellen, zum Beispiel Whey, Casein oder Pflanzenprotein. So liefern sie einerseits Aminosäuren, die den Körper schnell direkt nach dem Training und andererseits über mehrere Stunden hinweg versorgen.

Pro und Kontra: Wie sinnvoll sind Proteinshakes für den Muskelaufbau?

Auf der Pro-Seite sind Proteinshakes eine einfache Möglichkeit, den täglichen Eiweißbedarf für den Muskelaufbau zu decken. Mit ihnen kannst du gezielt nach dem Training die Regeneration fördern oder den Körper langfristig in Ruhephasen mit Aminosäuren versorgen. Ihre Wirkungsweise ist zudem wissenschaftlich belegt.

Ein Gegenargument ist, dass Proteinshakes nicht essenziell für den Muskelaufbau sind. Denn die nötigen Eiweiße kann der Körper auch aus natürlichen Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Gemüse erhalten. Vorsicht solltest du zudem bei Zusatzstoffen wie Zucker oder Süßungsmitteln sein, die sich negativ auf den Trainingseffekt oder die Gesundheit auswirken können.

So geht’s: Tipps zur Zubereitung und Einnahme

Die Basis für Proteinshakes ist Pulver in Dosen oder Beuteln, du bereitest sie anhand von exakten Abmessungen zu. Der Proteinanteil darin ist im Vergleich zu natürlicher Nahrung hoch konzentriert und liegt je nach Art zwischen 60 bis zu über 90 Prozent.

• Am einfachsten ist die Zubereitung mit einem Mixer. Darin wird das Pulver mit Wasser oder Milch vermischt. Auf der Verpackung des Proteinshakes stehen die Mengenangaben zur Zubereitung, meist ist auch ein Messlöffel enthalten.
• Je nach Geschmack oder Trainingszielen kannst du auch andere Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Getreide wie Haferflocken hinzugeben. Denn neben Proteinen sind auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine oder Mineralstoffe wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung.
• Beachte für den Muskelaufbau zudem den richtigen Zeitpunkt: Einen Whey-Shake solltest du 30 bis 60 Minuten nach dem Training trinken, einen Casein-Proteinshake hingegen vor dem Schlafengehen.

Proteinshakes können den Muskelaufbau unterstützen

Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich. In bestimmten Lebensmitteln, sowohl in tierischen als auch pflanzlichen, sind viele Proteine enthalten: etwa in Fleisch, Fisch, Sojabohnen, Nüssen. Wenn du allerdings über die Ernährung nicht genug Eiweiße aufnimmst, können Proteinshakes dich beim Muskelaufbau unterstützen.

Für den Trainingserfolg ebenfalls wichtig ist übrigens die Trainingsmethode. Hast du schonmal vom Hyrox-Training, Tabata-Workout oder dem Fitnesskonzept HILIT gehört? Fitness-Gadgets können ebenfalls für bessere Ergebnisse sorgen.

Und du solltest stets an deine Gesundheit denken. Am besten sicherst du dich individuell nach deinen Bedürfnissen ab. Zum Beispiel mit der Unfallversicherung mit Sport Extras, die Schmerzensgeld bei Knochenbrüchen und Invaliditätszahlung abdeckt, oder mit Krankenhaustagegeld von bis zu 100 Euro pro Tag.*

Mehr erfahren

FAQ: Häufige Fragen und Antworten