Was ist ketogene Ernährung? So bekommst du dein Fett weg

Die ketogene Ernährung ist also eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform. Meist stammen dabei nur etwa fünf bis zehn Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten. Fett macht den größten Anteil aus. Ziel ist es, den Körper in die Ketose zu bringen, sodass er verstärkt Fett und Ketonkörper zur Energiegewinnung nutzt.

Viele ketogene Ernährungsformen begrenzen die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag. Der Großteil der Energie stammt aus Fett, Eiweiß wird in moderaten Mengen aufgenommen. Entscheidend bei der ketogenen Ernährung ist, die Kohlenhydrate so stark zu reduzieren, dass der Körper Ketonkörper bildet und in Ketose bleibt.

Bei der ketogenen Ernährung werden Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und viele zuckerhaltige Produkte stark eingeschränkt. Stattdessen stehen fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel im Mittelpunkt, etwa Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Öle, Nüsse, Samen und kohlenhydratarmes Gemüse. Vegetarische Keto-Konzepte sind möglich, vegane Varianten sind deutlich anspruchsvoller und sollten gut geplant werden.

Erlaubt sind also vor allem fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.

Geeignete Lebensmittel bei Keto:

• Fette und Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kokosöl, Butter, Ghee
• Eiweißquellen: Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel, Käse, griechischer Joghurt in kleinen Mengen
• Pflanzliche Optionen: Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Avocado
• Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spinat, Gurke, Salat, Pilze
• Sonstiges: Oliven, ungesüßte Pflanzendrinks je nach Zusammensetzung

Wichtige Tipps:

• Verarbeitete Wurstwaren nur in Maßen
• Auf versteckten Zucker achten

Bei Keto meist ungeeignet oder stark eingeschränkt:

• Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln
• Zucker, Süßigkeiten, Gebäck
• Softdrinks, Fruchtsäfte, gesüßte Getränke
• Bananen, Trauben, Mango und viele andere zuckerreiche Obstsorten
• Bohnen, Linsen und andere stärkereiche Hülsenfrüchte
• stark verarbeitete Fertigprodukte mit verstecktem Zucker
• kleine Mengen Beeren können je nach Tageslimit manchmal in einen Keto-Ernährungsplan passen.

Good to know:  Die ketogene Ernährung ist eine besonders strenge Form der Low-Carb-Ernährung. Ursprünglich wurde sie in den 1920er-Jahren als medizinische Therapie entwickelt, vor allem zur Behandlung bestimmter Formen von Epilepsie bei Kindern. Später wurde das Prinzip auch in Diätkonzepte wie Atkins aufgenommen und populär gemacht. 

Doch nicht jede Low-Carb-Ernährung ist automatisch ketogen. Während Low Carb Kohlenhydrate generell reduziert, begrenzt Keto sie so stark, dass der Körper in Ketose gerät. Keto ist deshalb deutlich strenger als die meisten klassischen Low-Carb-Konzepte.

Werden über die Ernährung nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen, sinken die Glykogenspeicher und der Körper stellt seinen Energiestoffwechsel um. Die Leber bildet dann aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper, die von Gehirn, Muskeln und anderen Geweben als Energiequelle genutzt werden können. Einen Teil des weiterhin benötigten Zuckers stellt der Körper selbst her, etwa über die Gluconeogenese.

Ketose bedeutet folglich, dass der Körper wegen der stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr vermehrt Ketonkörper aus Fett bildet. Diese Ketonkörper dienen dann als alternative Energiequelle, vor allem wenn wenig Glukose verfügbar ist.

Reduzierst du also Kohlenhydrate in ausreichendem Maß, kann der Körper in Ketose gelangen. Ob das der Fall ist, lässt sich über Ketonkörper messen – Blutmessungen gelten dabei als genauer als Urinteststreifen. Für gesunde Menschen, die Keto nur testweise ausprobieren, ist eine Messung nicht immer zwingend nötig; bei medizinisch begleiteten Keto-Formen kann sie sinnvoll sein.

Good to know: Typische Anzeichen für eine Ketose sind: trockener Mund, Acetongeruch, Appetitveränderung sowie eine schnelle Gewichtsabnahme am Anfang.

Zu Beginn der ketogenen Ernährung berichten viele Menschen über typische Umstellungsbeschwerden, oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet. Dazu gehören Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Mundgeruch, Verstopfung oder Übelkeit. 

Häufig spielen dabei auch Flüssigkeits- und Elektrolytverluste eine Rolle. Je nach Lebensmittelauswahl können sich außerdem Blutfettwerte verändern, weshalb eine ärztliche Begleitung bei Vorerkrankungen sinnvoll ist.

Nach der Umstellungsphase berichten manche Menschen über ein stabileres Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger. Ob sich auch Konzentration, Leistungsfähigkeit oder Energielevel verbessern, ist individuell verschieden und wissenschaftlich nicht für alle Personengruppen eindeutig belegt.  

Die ketogene Ernährung ist nicht für jede Person geeignet. Wer an Diabetes, Nieren- oder Lebererkrankungen leidet, schwanger ist, stillt oder Medikamente einnimmt, sollte eine Keto-Diät nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen. Auch bei Essstörungen oder starkem Untergewicht ist Vorsicht geboten.

Die ketogene Ernährung kann beim Abnehmen helfen, weil sie Kohlenhydrate stark reduziert und bei manchen Menschen das Sättigungsgefühl erhöht. Sie ist jedoch sehr restriktiv, nicht für alle geeignet und sollte bei Vorerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache ausprobiert werden. Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist nicht nur die Ketose, sondern ob die Ernährungsform ausgewogen geplant, alltagstauglich und dauerhaft umsetzbar ist.