Marathon laufen: Mit diesen Tipps kannst du es schaffen

1. Vor dem Training: Gesundheitscheck
2. Das musst du beim Training beachten
3. Die richtige Ausrüstung
4. So läufst du den Marathon
5. Ein Marathon vereint Leid und Glück

Vor dem Training: Gesundheitscheck

Selbst für topfitte Athlet:innen ist ein Marathonlauf eine Herausforderung. Bevor du also mit dem Training beginnst, solltest du dich medizinisch untersuchen lassen und sicher sein, dass deine Gesundheit keinen Schaden nimmt.

• Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist für einen Marathonlauf absolut notwendig. Ein Kardiologe kann per Ultraschall ein Herzecho erstellen und sehen, ob mit deinem Herz alles in Ordnung ist.
• Eine Atemgasanalyse beim Sportarzt zeigt deine individuelle Pulsfrequenz-Spannbreite. Diese Information ist wichtig für das Training, denn es zeigt dir, wo deine maximale Pulsfrequenz liegt und ab wann dein Körper Fett verbrennt.
• Optional: eine Laufanalyse. Eine einfache Laufanalyse bekommst du in jedem guten Sportgeschäft. So erfährst du, welcher Laufschuh für dich geeignet ist. Mithilfe einer biomechanischen Analyse bei spezialisierten Ärzt:innen kannst du Fehler in deinem Laufstil korrigieren.

Das musst du beim Training beachten

Wenn dir der Gesundheitscheck grünes Licht gegeben hat, kann das Training beginnen. Doch Achtung: Es erfordert sehr viel Disziplin, Durchhaltevermögen und vor allem Geduld.

Wie lange dauert das Training?

• Ein:e sportliche:r Anfänger:in sollte mindestens 15 Wochen Trainingszeit einplanen.
• Wenn du nicht regelmäßig läufst oder dein Fitnesslevel nicht optimal ist, bist du mit einem Jahr Vorbereitungszeit auf der sicheren Seite.
• Nach dem Training solltest du in der Lage sein, die gut 42 Kilometer in rund viereinhalb Stunden zu laufen, das ist die weltweite Durchschnittszeit.

Der Trainingsablauf

• Erster Monat: Finde den richtigen Rhythmus und mache das regelmäßige Training zur Gewohnheit. Laufe dreimal pro Woche einen kürzeren Lauf um die fünf Kilometer und einmal einen langen Lauf zwischen 10 und 20 Kilometern. Einen Tag in der Woche kannst du einer ergänzenden Sportart wie Radfahren, Schwimmen, Hanteltraining oder Yoga widmen.
• Ab dem zweiten Monat: Das regelmäßige Laufen ist zur Routine geworden. Steigere nun kontinuierlich die Länge der kurzen und langen Läufe. Etwa einen Monat vor dem Marathon sollte dein langer wöchentlicher Lauf fast schon die Marathondistanz erreicht haben.
• Wichtig sind zwei bis drei Ruhetage pro Woche, damit sich dein Körper regenerieren kann. Vor und nach dem Laufen solltest du dich immer ausreichend dehnen.

Kurz vor dem Marathon

• Einen Monat vor dem Marathon kannst du dein Training wieder auf das Niveau der ersten Woche zurückfahren. Denn jetzt gilt es, die Form zu halten, die du bereits erreicht hast.
• Nun hast du mehr Zeit zur Verfügung, um dich intensiv mit Ausrüstung und Verpflegung für den Marathon zu beschäftigen.

Die richtige Ausrüstung

Das beste Training nützt nichts, wenn du mit der falschen Ausrüstung losläufst. Darauf solltest du achten:

Die richtigen Schuhe

• Gute und perfekt sitzende Laufschuhe: Ein gutes Sportfachgeschäft bietet dir eine Laufanalyse an, um den perfekten Schuh für dich zu finden.
• Du brauchst mindestens zwei Paar Laufschuhe, besser aber eines für jede wöchentliche Laufeinheit, also vier Paar Laufschuhe. So werden die einzelnen Schuhe weniger strapaziert, können zwischendurch auslüften und du hast am großen Tag genügend eingelaufene Schuhe zur Auswahl.
• Kaufe unterschiedliche Modelle und Marken, weil jeder Schuh die Muskulatur etwas anders belastet. Sehnen und Bänder bekommen so genügend Abwechslung und die Verletzungsgefahr sinkt.

Pulsmesser

• Eine Pulsuhr zeigt zwar auch die Zeit an, misst aber vor allem deinen Puls. Modelle mit Brustgurt liefern genauere Werte als die Pulsuhr am Handgelenk.
• Zunächst musst du deinen Maximalpuls kennen. Falls du das nicht beim Arzt gemacht hast, geht es auch so: Sprinte mit dem Pulsmesser so schnell es geht zwischen 50 und 100 Meter. Mache das drei Mal mit kurzer Pause dazwischen. Der höchste angezeigte Wert ist dein Maximalpuls.
• Beim Laufen sollten Anfänger:innen 60 Prozent des Maximalpulses nicht überschreiten. Fortgeschrittene können bis 85 Prozent gehen.

Funktionskleidung

• Für das gelegentliche Joggen mögen Baumwollshirt und bequeme Hose reichen, doch für einen Marathon und das Training brauchst du spezialisierte Funktionskleidung.
• Laufsocken bestehen aus einer synthetischen Mischung oder speziellen Wollen. Gute Laufsocken reduzieren Blasen und führen den Schweiß ab.
• Es gibt zum Laufen eine große Auswahl an Shirts/Leibchen und Laufhosen aus technischen Materialien wie Hightech-Nylon, Polyester oder spezieller Wolle. Wichtig ist, dass die Kleidung bei kaltem Wetter den Körper trocken und warm hält und bei warmem Wetter kühlt. Laufkleidung leitet zudem Schweiß vom Körper weg und vermeidet Scheuerstellen.
• Passe deine Kleidung der Jahreszeit an. Im Herbst und Winter brauchst du zum Beispiel wasserdichte Schuhe.

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So läufst du den Marathon

Du hast vorbildlich trainiert und die richtige Ausrüstung dabei. Jetzt musst du am großen Tag des Marathonlaufs nur noch alles richtig machen. Tipp Nummer eins lautet: Ausreichend schlafen! Denn nur ein ausgeruhter Körper übersteht die extremen Anstrengungen einer vollen Marathonlänge unbeschadet.

Ernährung

• Vier Tage vor dem Marathon solltest du deine Ernährung auf viele Kohlenhydrate umstellen, um genügend Energiereserven aufzubauen. Zum Beispiel Brot, Pasta oder Haferflocken. Achtung: 18 Stunden vor dem Lauf reduziere die Carbs wieder, damit dein Magen nicht zu belastet an den Start geht.
• Auch wenn du vor Aufregung am Morgen des großen Tages keinen Appetit hast: Ein leichtes Frühstück, das den Magen nicht belastet, füllt die in der Nacht verlorene Energie wieder auf. Ab zwei Stunden vor dem Start iss bitte nichts mehr.

Starte gemächlich

• Mache nicht den Fehler, beim Start zu schnell loszulaufen. Spare deine Energie für die letzten Kilometer.
• Laufe im gemächlichen und gleichmäßigen Tempo. Den Weltrekord von rund zwei Stunden wirst du sowieso nicht brechen. Nach Kilometer 20 kannst du das Tempo langsam steigern.
• Nutze die größeren Verpflegungsstände mit Obst und Energieriegeln als mentale Motivationshilfen, meistens kommen sie alle fünf Kilometer.
• Du musst viel trinken: Dein Körper verliert beim Laufen durch Schwitzen sehr viel Wasser. Alle 15 bis 20 Minuten solltest du einen Becher Wasser trinken.

Gib nicht auf

• Für die Durchschnittsläufer:innen ist ein Marathon eine besondere, aber auch sehr leidensvolle Erfahrung. Es wird Phasen geben, in denen du aufgeben möchtest. Denke in diesen Momenten an motivierende Dinge: Den nächsten Verpflegungsstand, das tolle Gefühl, das du bei Erreichen des Ziels haben wirst. Auch Selbstgespräche sollen helfen. Solltest du allerdings merken, dass deine Gesundheit gefährdet ist – höre sofort auf, das ist keine Schande!

Ein Marathon vereint Leid und Glück

Einen Marathon zu laufen, ist eine ganz besondere Herausforderung. Besonders wenn du kein:e regelmäßige:r Läufer:in bist, brauchst du dafür eine lange Vorbereitungszeit von etwa einem Jahr, viel Disziplin und Durchhaltevermögen.

Umso schöner ist das Gefühl, wenn du das scheinbar Unmögliche geschafft hast! Sicher wirst du damit zum Gesprächsthema in deinem Freundeskreis. Und falls du nach deinem ersten Lauf auf den Geschmack gekommen bist, kannst du hier mehr über die schönsten Marathons der Welt erfahren.