- Laufen im Winter ohne Frieren oder Schwitzen: Der Zwiebellook hilft
- Oberste Regel: Nicht zu warm anziehen
- So kommst du gut durch Dämmerung und Dunkelheit
- Lauf-Accessoires bei winterlicher Kälte
- Der Grip zählt: Laufschuhe für den Winter
- Richtig anziehen und raus ins Laufvergnügen
Laufen im Winter ohne Frieren oder Schwitzen: Der Zwiebellook hilft
Kühles Wetter ist keine Ausrede, um nicht laufen zu gehen. Solange die Kleidung zweckmäßig ist, sind niedrige Temperaturen kein Problem. Das heißt fürs Joggen im Winter: nicht zu viel und nicht zu wenig anziehen. Denn sowohl Schwitzen als auch Frieren kann dazu führen, dass deine Muskeln auskühlen und du dich verletzt. Die Lösung ist der Zwiebellook, also mehrere Bekleidungsschichten übereinander. Zwischen den einzelnen Schichten wird Luft gespeichert, die dich warmhält und ein allzu schnelles Auskühlen verhindert.
- Die erste Schicht auf der Haut, die Funktionsunterwäsche, soll dich warm und trocken halten, eng anliegen, weich und leicht sein und entstehende Feuchtigkeit nach außen transportieren.
- Die zweite Schicht, zum Beispiel ein Fleeceshirt, ist atmungsaktiv und soll isolieren. Sie ist dafür da, die warme Luft am Körper zu halten und gleichzeitig Feuchtigkeit „auszuatmen“.
- Die dritte Schicht ist eine Jacke gegen Regen, Schnee und Wind. Sie sollte also winddicht und wasserundurchlässig sein.
Welches Gewebe fürs Lauf-Outfit im Winter?
Dein Jogging-Outfit für den Winter sollte aus den richtigen Fasern bestehen. Baumwolle fällt zum Beispiel aus. Sie fühlt sich in trockenem Zustand auf der Haut zwar gut an, saugt aber beim Laufen sofort den Schweiß auf und gibt die Feuchtigkeit nur sehr langsam wieder ab, sodass du gerade im Winter schnell frierst.
Sportbekleidung besteht daher oft aus Kunstfasern wie Polyester, Polyamid oder Elasthan. Eine nachhaltige Alternative ist Lyocell, das aus Holzfasern gewonnen wird und bei dessen Herstellung besonderer Wert auf ökologische Standards gelegt wird. Für „drunter“ kann auch ein Shirt aus reiner Merinowolle angenehm sein.
Gerade am Oberkörper sollte das Gewebe der Laufbekleidung je nach Körperregion unterschiedlich stark sein, zum Beispiel:
- Mehr Stoff im Nacken, um Auskühlen zu verhindern
- An der Wirbelsäule dünneres Material, denn dort schwitzt du stärker
- Vorne wieder dickeres Material, um vor dem Laufwind zu schützen
Oberste Regel: Nicht zu warm anziehen
Mehr als drei Schichten Kleidung sollten es nicht sein, schließlich willst du bewegungsfähig bleiben. Laufeinsteiger:innen machen manchmal den Fehler, sich bei winterlichen Temperaturen zu warm anzuziehen. Das liegt daran, dass sie ihre eigene Körperwärme unter- und die Kälte überschätzen.
Hier hilft diese Faustregel: Prüfe die Außentemperatur und überlege, was du bei einem lockeren Spaziergang anziehen würdest. Dann lass die oberste Schicht weg. Oder du tust so, als wäre es zehn Grad wärmer. Wenn du beim Laufen während der ersten fünf Minuten noch leicht frierst, war die Wahl deiner Bekleidung perfekt! Sobald dein Kreislauf sich angepasst und aufgedreht hat, wird dir angenehm warm sein.
Die Beine sind am wenigsten kälteempfindlich. Deshalb kann es durchaus okay sein, mit Mütze, Handschuhen und drei Schichten am Oberkörper plus kurzer Hose zu laufen. Nähern sich die Temperaturen aber dem Gefrierpunkt, greifst du besser zu Long Tights. Ab -5 Grad Celsius solltest du mit Thermo-Tights laufen.
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So kommst du gut durch Dämmerung und Dunkelheit
Auch der Winter lockt zuweilen mit strahlend schönen Sonntagvormittagen. Wenn du aber nicht nur am Wochenende, sondern auch unter der Woche joggen möchtest, etwa frühmorgens oder nach Feierabend, bedeutet das Laufen in Dämmerung und Dunkelheit.
Damit andere dich gut sehen, darf die oberste Zwiebelschicht daher gern mit Reflektor-Applikationen bestückt werden. Eine Alternative ist Laufbekleidung aus Reflektorstoffen. Ergänzen kannst du sie mit reflektierenden Bändern für Arme, Beine, Hals oder Handgelenke.
Zusätzlich gibt es Schuhlampen und Warnweste – je nachdem, wie gut deine Laufstrecke ausgeleuchtet ist und mit wie viel Verkehr dort zu rechnen ist. Ein Lauflicht in Form einer Stirnlampe sorgt dafür, dass du selbst genug siehst.
Neonfarben sind auch im Dunkeln gut sichtbar, und zwar aus jeder Perspektive. Reflektoren solltest du beim Joggen so tragen, dass sie dich in jede Richtung sichtbar machen. Ein Button auf dem Rücken reicht nicht.
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Lauf-Accessoires bei winterlicher Kälte
Jetzt fehlen noch Socken, Mütze oder Stirnband und Handschuhe, ebenfalls aus Funktionsgewebe. Denn auch über Kopf und Hände schwitzen wir und verlieren Wärme.
- Hände: Dünne Laufhandschuhe aus Fleece mit Windstopper-Membran reichen bei kühleren Temperaturen meist aus. Bei Minusgraden wärmen Fäustlinge besser.
- Kopf: Für den Kopf reicht meist ein dünnes Schlauchtuch aus Mikrofaser oder Merinowolle, alternativ ein Stirnband. Tiefer im Minusbereich brauchst du eine Fleecemütze.
- Füße: Deine Laufsocken sollten dick genug sein (auch hier ein Tipp: Merinowolle) und über die Knöchel reichen – zieh nicht zwei Paar übereinander, das sorgt für Blasen.
Laufmaske – ja oder nein?
Beim Laufen atmest du tiefer ein und aus als im Ruhezustand. Das bedeutet beim Wintersport, dass du kalte Luft tief einatmest. Das kann deine Lunge reizen, wobei Menschen natürlich unterschiedlich empfindlich sind. Beachte die Signale deines Körpers. Schmerzen deine Lungen, wird es Zeit für einen Mundschutz in Form eines Tuches oder einer Laufmaske aus Fleece oder Funktionsmaterial. Ab etwa -10 Grad Celsius ist das grundsätzlich zu empfehlen.
Der Grip zählt: Laufschuhe für den Winter
Für Läufer:innen sind sie das wichtigste Stück ihrer Sportausrüstung: die Laufschuhe. Für die anspruchsvollen Bodenverhältnisse der kalten Jahreszeit kann sich die Investition in spezielle Winterlaufschuhe lohnen. Sie halten durch eine Membran Feuchtigkeit ab, isolieren bei Kälte und haben bei rutschigem Boden dank einer weichen Gummisohle und ausgeprägtem Profil mehr Grip. Ein knöchelhoher Schaft hält die Sprunggelenke warm.
Welche Schuhe richtig für dich sind, bestimmt in erster Linie dein Laufverhalten. Läufst du nur gelegentlich im Winter und eher bei mildem Wetter, reicht ein Allroundschuh. Lässt du dich von keinem Wetter abschrecken und läufst du regelmäßig, lass dich im Fachgeschäft beraten und investiere in spezielle Winterlaufschuhe.
Richtig anziehen und raus ins Laufvergnügen
Schlechtes Wetter gibt es nicht – und wenn doch, kannst du es mit der richtigen Jogger-Ausrüstung locker ausmanövrieren. Zieh lieber etwas weniger an als zu viel, spare bei regelmäßigem Training nicht an den Winterlaufschuhen und schütze dich mit ausreichend Reflektoren. Dann ab nach draußen. Weil’s gut tut und du danach stolz auf dich bist.
