Fisch essen: Alles über gesunde Sorten und Zubereitung

Fisch zu essen, ist für die Menschheit seit jeher ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Er liefert wichtige Nährstoffe wie hochwertige Proteine und gilt aufgrund bestimmter Fettsäuren wie Omega-3 sogar als Superfood. Je nach Fischsorte gibt es aber Unterschiede bei Fett-, Protein- und Nährstoffgehalt. 

Ein bewusster Fischkonsum kann daher helfen, die Ernährung gezielt zu ergänzen und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Besonders fettreiche Sorten liefern viele gesunde Fettsäuren, während magere Fische eine leichte, proteinreiche Option darstellen. Abwechslung sorgt dabei für eine optimale Nährstoffversorgung. 

Wer Fisch essen möchte, trifft auf eine große Vielfalt an essbaren Sorten: Eine erste Unterscheidung ist hierbei die zwischen Süßwasserfischen und Meeresfischen, wobei das noch nicht viel über den Nährstoffgehalt aussagt. Dies sind einige der beliebtesten Arten und ihre Vorteile für die Ernährung: 

• Fettreiche Speisefische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen liefern die meisten Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend und tragen zu einer normalen Funktion von Gehirn und Zellen bei. 
• Fettarme Speisefische wie Kabeljau, Alaska-Seelachsfilet, Scholle, Rotbarsch und Zander punkten mit einer niedrigen Kalorienzahl, viel Jod und mildem Geschmack. Das Alaska-Seelachsfilet ist eine der beliebtesten Fischsorten überhaupt, gehört – anders als der Name suggeriert – aber zur Familie der Dorsche. 
• Heimische Süßwasserfische wie Forelle, Karpfen und Hecht stammen oft aus regionalen Gewässern oder Zucht, was kurze Transportwege und eine vergleichsweise gute Ökobilanz ermöglicht. Forelle ist mild und kalorienarm, Karpfen besonders fettreich und in der deutschen Küche seit Jahrhunderten fest verankert. 
• Mittelmeerfische wie Dorade und Wolfsbarsch überzeugen mit festem, aromatischem Fleisch und einem feinen Meersalzgeschmack. Beide eignen sich hervorragend zum Grillen, können aber auch als Ganzes im Ofen gegart werden, am besten mit Olivenöl, Kräutern und Zitrone. 

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Noch bevor ans Essen oder Kochen zu denken ist, stellt der Fischkauf selbst eine Herausforderung dar: Theke und Tiefkühlbereich im Supermarkt strotzen vor exotischen Namen, und auf Verpackungen tummeln sich eine Vielzahl von Siegeln und Angaben. Hier kommt daher zunächst eine Orientierungshilfe für den Einkauf. 

Beim Fischkauf solltest du auf etablierte Zertifizierungen auf der Verpackung achten. Das blaue MSC-Siegel steht für nachhaltige Fischerei aus zertifiziertem Wildfang und das grüne ASC-Siegel für verantwortungsvoll betriebene Aquakultur. Auch müssen Fischprodukte unter anderem das Produktionsgebiet und die Produktionsmethode wie Fang oder Zucht ausweisen. 

Frischer Fisch verrät seine Qualität auf den ersten Blick: Die Augen sollten klar und leicht gewölbt sein, niemals trüb oder eingesunken. Die Kiemen sind idealerweise leuchtend rot bis rosa gefärbt. Guter frischer Fisch riecht zudem angenehm nach Meer und Salz, nicht säuerlich oder streng. Das Fleisch sollte fest und elastisch sein. 

Bei tiefgekühltem Fisch ist wichtig, dass die Packung keine Risse aufweist oder im Inneren weder Frostbrand noch Eiskristalle sichtbar sind. Diese Anzeichen deuten auf Temperaturunterbrechungen in der Kühlkette hin. Schockgefrorener Speisefisch verliert beim fachgerechten Einfrieren kaum Nährstoffe und ist frischer Ware ernährungsphysiologisch ebenbürtig.  

Extra-Tipp: Taue tiefgekühlten Fisch langsam über Nacht im Kühlschrank auf. Bei schnellem Auftauen im warmen Wasser oder in der Mikrowelle können Konsistenz und Aroma leiden. 

Leckeren Fisch kannst du im Restaurant essen – doch auch beim Selberkochen zu Hause gilt: Die Art der Zubereitung beeinflusst nicht nur, wie der Fisch schmeckt, sondern auch, wie gesund das Essen am Ende ist. 

• Dämpfen oder Dünsten: Ideal für magere Sorten wie Zander, Kabeljau oder Seezunge. Da weder hohe Temperaturen noch zusätzliches Fett nötig sind, bleiben wasserlösliche Vitamine und die empfindlichen Omega-3-Fettsäuren fast vollständig erhalten.  
• Braten: Eignet sich hervorragend für feste, fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch oder Schwertfisch, aber auch das magere Seelachsfilet. Durch die kurze Garzeit bei hoher Temperatur bleibt der Nährstoffgehalt hoch. Wichtig ist jedoch, sparsam mit Öl umzugehen.  
• Grillen: Perfekt für ganze Fische wie Forelle oder Makrele. Überflüssiges Fett tropft ab, was den Fisch leichter macht. Achte darauf, den Fisch nicht anbrennen zu lassen, um die Bildung schädlicher Stoffe zu verhindern. Besonders schonend ist in der Outdoorküche das indirekte Grillen. 
• Räuchern: Ein Klassiker für Aal, Forelle oder Makrele. Besonders das Kalträuchern bei niedrigen Temperaturen bewahrt viele Nährstoffe, allerdings ist der Salzgehalt oft höher, was bei Bluthochdruck beachtet werden sollte.  
• Rohverzehr: Das ist nur bei absoluter Sushi-Qualität von geeigneten Fischen wie Lachs oder Thunfisch möglich. Da keine Hitzeeinwirkung stattfindet, bleiben sämtliche Vitamine, Mineralien und Enzyme erhalten. 

Bei regelmäßigem Fischverzehr gibt es einige Risiken durch Schadstoffe wie Quecksilber und Umweltgifte. Besonders in großen Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch reichern sich diese stärker an. Generell sind magere Fischsorten wie Kabeljau oder Alaska-Seelachs weniger belastet als fettreiche Arten, da sich Schadstoffe bevorzugt im Fett anlagern. 

Auch bei einigen Vorerkrankungen ist Vorsicht geboten. Menschen, die an der Stoffwechselerkrankung Gicht leiden, sollten zum Beispiel fettreiche Sorten wie Sardine, Makrele oder Hering meiden. Diese Fischsorten enthalten höhere Anteile des Stoffes Purin, der im Körper zu Harnsäure abgebaut wird und Gichtanfälle auslösen oder verschlimmern kann. 

Ein wichtiger Aspekt ist der Fischkonsum in Schwangerschaft und Stillzeit, da hier besondere Vorsicht geboten ist: Schwangere und Stillende sollten sich gründlich informieren, bestimmte Fischarten wie Thunfisch wegen möglicher Schadstoffbelastung meiden und auf rohen Fisch gänzlich verzichten. 

Wer Speisefisch auf den Teller bringt, tut dem Körper etwas Gutes. Achte beim Kauf aber auf die richtigen Qualitätsmerkmale und beim Kochen auf eine schonende Zubereitung. Wusstest du, dass eine vegetarische Ernährung keinen Fischverzehr vorsieht? Wer kein Fleisch, aber Fisch isst, gehört zu den Pescetarier:innen.  

Du kannst dich auch flexitarisch ernähren und Fisch reduziert, aber bewusst genießen. Zum Beispiel auf einer kulinarischen Reise durch ein Land wie Japan, wo er zur alltäglichen Ernährung gehört. American Express® schenkt dir zu deiner Platinum Card 200 Euro Online-Reiseguthaben jährlich.*