- Besser als sein Ruf: Darum können Nickerchen wertvoll sein
- 5 Tipps zum perfekten Nickerchen: So gelingt der Powernap
- Powernapping hilft, das Mittagstief zu überwinden
- FAQ: Häufige Fragen und Antworten
Alles Wichtige auf einen Blick
Idealerweise legst du ihn zwischen 13 und 14 Uhr ein, möglichst in einer ruhigen, abgedunkelten Umgebung, im Liegen oder entspannt im Bürostuhl. Studien zeigen, dass ein richtig geplanter Mittagsschlaf Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit und Aufmerksamkeit verbessern und langfristig sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorbeugen kann.
Ein Kaffee direkt vor dem Nickerchen und ein kurzer Spaziergang oder Bewegung an der frischen Luft danach verstärken den erholsamen Effekt zusätzlich.
Besser als sein Ruf: Darum können Nickerchen wertvoll sein
Wenn du denkst, ein Mittagsschlaf sei nur was für Kinder, irrst du gewaltig. Denn auch Erwachsene ereilt um die Mittagszeit ein natürliches Leistungstief, das sich am Arbeitsplatz mit verringerter Produktivität, Konzentration und Aufmerksamkeit und damit verbunden: erhöhter Fehleranfälligkeit, bemerkbar macht. Schlafforscher:innen sprechen hier von einem zirkadianen Tief in den frühen Nachmittagsstunden.
Ein kurzes Nickerchen wirkt da wahre Wunder. So fand etwa die NASA in einer Studie heraus, dass Powernapping die Reaktionsgeschwindigkeit signifikant verbessert und Aufmerksamkeitsausfälle stark verringert.
Darüber hinaus belegten Wissenschaftler, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch den Mittagsschlaf sinkt. Sogar Diabetes soll damit vorgebeugt werden.
Für Mitarbeitende bedeutet ein Powernap mehr Energie, bessere Laune und weniger Stress. Für Unternehmen steigt die Produktivität und sinkt die Fehlerquote. Immer mehr Unternehmen richten Ruheräume oder Powernap-Zonen ein.
Damit sich diese Vorteile wirklich entfalten, kommt es auf Zeitpunkt, Dauer und Rahmenbedingungen deines Powernaps an. Wie du diese optimieren kannst, zeigen wir dir in den folgenden Tipps.
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5 Tipps zum perfekten Nickerchen: So gelingt der Powernap
Damit auch du von Powernapping profitierst, haben wir die fünf wichtigsten Fragen zum Thema Nickerchen für dich beantwortet:
1. Wann solltest du ein Nickerchen halten?
Der ideale Zeitpunkt für einen Powernap liegt kurz nach dem Mittagessen, in der Regel zwischen 13 und 14 Uhr, je nach individuellem Biorhythmus. Abhängig von der Aufstehzeit verschiebt sich das Zeitfenster um etwa ein bis zwei Stunden. Nach 15 Uhr sind Powernaps nicht mehr zu empfehlen: Ein zu später Mittagsschlaf kann deinen Nachtschlaf stören.
2. Wo solltest du deinen Powernap halten?
Für ein kurzes Nickerchen zwischendurch eignet sich jeder Ort, der möglichst abgedunkelt, ruhig und angenehm temperiert ist. Eine liegende Position erleichtert das Einschlafen – ein großer Vorteil im Homeoffice, wo du es dir auf deinem eigenen Bett oder Sofa bequem machen kannst.
Alternativ kannst du auch ganz unkompliziert deinen Bürostuhl zum Powernapping nutzen: entspannt zurückgelehnt oder den Kopf in ein Kissen auf dem Schreibtisch gesenkt. Probiere verschiedene Möglichkeiten aus, um herauszufinden, welche Position für dich am besten funktioniert. Achte darauf, den Rücken zu entlasten und den Nacken zu stützen.
3. Solltest du deinen gewohnten Mittagskaffee vor dem Nickerchen auslassen?
Viele setzen auf einen starken Kaffee nach dem Mittagessen, um sich aus dem Leistungstief zu befreien – dabei ist ein kurzes Nickerchen viel effektiver. Auf deinen Kaffee musst du aber nicht verzichten.
Wenn du ihn direkt vor dem Powernap trinkst, dient das Koffein durch seine verzögerte Wirkung als natürlicher Wecker und erleichtert dir sogar das Aufstehen. Denn Koffein braucht etwa 20 bis 30 Minuten, um im Gehirn zu wirken.
4. Wie lange sollte dein Powernap dauern?
Powernaps sollten nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern, denn nach dieser Zeit setzt die Tiefschlafphase ein. Wenn dein Wecker mitten in dieser Schlafphase klingelt, wirst du nur schwer wieder wach und fühlst dich müder als zuvor. Denn in der Tiefschlafphase fährt dein Körper stark herunter.
Tipp: Versuche die sogenannte Schlüsselschlafmethode: Nimm einen Schlüsselbund beim Powernap locker in die Hand. Kurz vor dem Eintritt in die Tiefschlafphase entspannt sich deine Muskulatur – deine Hand öffnet sich und das Geräusch des zu Boden fallenden Schlüsselbundes weckt dich genau zum richtigen Zeitpunkt.
5. Was solltest du nach einem Powernap tun?
Nach einem Powernap solltest du deinen Kreislauf unbedingt wieder in Schwung bringen. Am besten eignet sich hierzu ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft: Sauerstoff und Sonnenlicht wecken Körper und Geist zuverlässig auf.
Sollte ein Spaziergang, etwa aus zeitlichen Gründen, nicht möglich sein, öffne zumindest die Fenster deines Büros, lass genügend Licht hinein und atme tief durch. Auch ausgiebige Dehnübungen und Treppensteigen helfen dabei, dich für den Rest des Tages mit Energie aufzuladen.
Powernapping hilft, das Mittagstief zu überwinden
Ein gesunder und ausreichend langer Schlaf ist generell wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein Powernap von 10 bis 20 Minuten steigert Konzentration, Leistungsfähigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, weil das Gehirn kurz regenerieren kann, ohne in Tiefschlaf zu fallen. Außerdem senkt er Stress, verbessert Stimmung und Lernfähigkeit und kann so langfristig Gesundheit und Wohlbefinden unterstützen.
Auch auf Geschäftsreisen kannst du von einem Powernap profitieren, beispielsweise in einer Airport Lounge. Als Inhaber:in der Business Platinum Card kannst du die Wartezeit am Flughafen kostenlos und entspannt in vielen Lounges weltweit überbrücken, dank des inkludierten Priority Pass™ – der auch für deine Begleitperson gilt.*
