- Das wäre top für den Job: Empfohlene Schlafdauer für Erwachsene
- Handy, Essen, Alkohol: Schlafqualität ist entscheidend
- Schlechter oder zu wenig Schlaf: Auswirkungen auf den Körper
- Kontrollmechanismen: Schlaftracker und Schlaflabore
- Guter Schlaf ist dein bestes Business-Tool
- FAQ: Häufige Fragen und Antworten
Alles Wichtige auf einen Blick
Stabilisiere deine Schlafzyklen durch gute Schlafhygiene. Zu dieser tragen bei: fester Rhythmus, dunkler ruhiger Raum (16 bis 18 Grad warm), tagsüber Bewegung, abends kein Alkohol und kein schweres Essen, achte zudem auf passende Matratze und Kissen.
Chronischer Schlafmangel senkt Produktivität, Kreativität und Stimmung und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und psychische Erkrankungen. Wearables zeigen Trends, ersetzen aber keine Diagnose. Bei anhaltenden Problemen können dir ein Schlaflabor und ärztliche Beratung helfen.
Das wäre top für den Job: Empfohlene Schlafdauer für Erwachsene
Die meisten Erwachsenen funktionieren am besten bei sieben Stunden Schlaf pro Nacht, plus/minus eine Stunde. Verschiedene Studien kamen zu leicht abweichenden Ergebnissen.
Zuletzt legte eine britisch-chinesische Studie einen Idealwert von sieben Stunden Schlaf nahe, damit Menschen mittleren und höheren Alters ihre kognitive Leistungsfähigkeit maximieren sowie das allgemeine Wohlbefinden und die psychische Gesundheit erhalten können.
Nice to know: Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf korreliert mit schlechterer kognitiver Leistung.
Schlafbedürfnis individuell verschieden
Doch die ie Fachwelt ist sich weitgehend einig, dass das individuelle und genetisch gesteuerte Schlafbedürfnis in beide Richtungen von diesem Sollwert abweichen kann. So erklärt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), dass der Versuch, jede Nacht genau sieben Stunden zu schlafen, für viele Menschen nicht gesundheitsfördernd sei.
Echte Kurzschläfer:innen, die mit weniger als sechs Stunden ohne Defizite auskommen, sind selten. Frage dich ehrlich, ob du dazu gehörst.
Nice to know: Wichtig sei zudem, dass für den Erholungswert des Schlafes nicht nur die Schlafdauer relevant ist, sondern auch die Schlafqualität.
Hängt die ideale Schlafdauer vom Land ab?
In Japan liegt die durchschnittliche Schlafdauer laut der Studie bei 6 Stunden und 18 Minuten, in Frankreich hingegen bei 7 Stunden und 52 Minuten. Menschen, die näher an der in ihrer Kultur üblichen Schlafdauer schliefen, würden eine tendenziell bessere allgemeine Gesundheit aufweisen. Orientiere dich jedoch primär an deinem individuellen Bedarf. Kulturelle Mittelwerte sind kein Gesundheitsziel.
Handy, Essen, Alkohol: Schlafqualität ist entscheidend
Die benötigte Schlafdauer, um im Beruf voll belastbar sein zu können, hängt maßgeblich von der Schlafqualität ab. Langer Schlaf nützt wenig, wenn er nicht erholsam ist.
Wichtig ist, dass die Schlafzyklen aus Einschlafphase, leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf, von denen jede Nacht mehrere durchlaufen werden, möglichst nicht durch Aufwachen oder ungeeignete Schlafumgebungen gestört werden.
Um ein erholsames Durchschlafen zu gewährleisten und die Schlafqualität zu verbessern, sind eine ganze Reihe von Faktoren von Bedeutung. Zu den wichtigsten Aspekten dieser sogenannten Schlafhygiene gehören:
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, also möglichst immer gleiche Zubettgehzeit und Abendroutinen
- Ausreichende Bewegung über den Tag verteilt
- Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad
- Ruhige, dunkle Schlafumgebung
- Kein künstliches (LED-)Licht vor dem Einschlafen
- Abgestimmte Schlafutensilien wie Kopfkissen, Decke und Matratze
- Kein Alkohol
- Kein schweres Essen vor dem Zubettgehen
- Keine intensive Handynutzung mit Social Media, News oder Arbeitsinhalten in der letzten Stunde, höchstens beruhigende Inhalte oder ein Hörbuch bei gedimmtem Licht
Nice to know: Kiwis scheinen die Schlafqualität zu erhöhen. Mehrere Studien bescheinigten der Frucht aufgrund des hohen Gehalts an Serotonin und Melatonin positive Effekte auf den Schlaf.
Good to know
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Schlechter oder zu wenig Schlaf: Auswirkungen auf den Körper
Bereits nach einer Nacht schlechten Schlafs fühlen sich Betroffene am Folgetag oft weniger leistungsfähig. Konzentration, Urteilsvermögen und Reaktionszeit lassen nach. Langfristig hat Schlafmangel nachweislich schwerwiegende gesundheitliche Folgen, die sich auch auf das Berufsleben auswirken können.
Laut Robert Koch-Institut und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) kann es zu folgenden Krankheitsbildern kommen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Stoffwechselstörungen und Adipositas
- Psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen sowie Demenz
Gerade bei Selbstständigen oder Arbeitnehmer:innen in C-Level-Positionen droht ein Teufelskreis: Wer aufgrund von geringerer Leistungsfähigkeit weniger schafft, arbeitet im Regelfall länger und hat noch weniger Zeit zur Erholung.
Schlafroutinen auf Dienstreisen
- Nimm Schlafmaske und Ohrstöpsel mit, um von Licht und Lärm beim Schlafen unabhängiger zu sein.
- Schaffe dir vertraute Schlafumgebungen, indem du immer im selben Hotel nächtigst oder zumindest in der gleichen Hotelkette.
- Nutze Pausen oder Wartezeiten für einen Powernap – schon 10 bis 20 Minuten Schlaf zwischendurch können neue Kraft geben.
- Verzichte beim Geschäftsdinner auf schwere Kost und viel Alkohol.
- Räume dir nach Möglichkeit Zeit für körperliche Betätigung auf der Geschäftsreise ein, und sei es nur ein 20-minütiger Spaziergang.
Kontrollmechanismen: Schlaftracker und Schlaflabore
Moderne Schlaftracker, etwa in Smartwatches, Armbändern oder anderen Wearables, liefern Informationen darüber, wie der Schlaf der Nacht abläuft. Mithilfe von Sensoren messen die Tracker verschiedene körperliche Signale wie Bewegungen, Herzfrequenz, Atemfrequenz.
Teilweise messen die Tracker sogar die Hauttemperatur oder den Sauerstoffgehalt im Blut. Aus diesen Daten wird berechnet, in welcher Schlafphase sich eine Person vermutlich befindet und wie lange diese Phase andauert.
Allerdings haben Schlaftracker offenbar auch ihre negativen Aspekte: So könne das Streben nach dem korrekten oder perfekten Schlaf selbst zu Schlaflosigkeit führen, da sich die betreffenden Personen in manchen Fällen von ihrem Gadget unter Druck gesetzt fühlen.
Ein weiterer Punkt: Wenn Testpersonen mit schlechten Schlafdaten aufwachten, fühlten sie sich oft erschöpft, unabhängig davon, wie sie wirklich geschlafen hatten, ergab eine Untersuchung. Denn Schlafphasen werden mittels Tracker nur geschätzt, und Diagnosen wie Schlafapnoe können die meisten Geräte nicht stellen.
Fit fühlen im Alltag und Beruf: Schlaf analysieren
Alternativ kannst du deinen Schlaf einige Tage in einem Schlaflabor überwachen lassen. So bekommst du valide Daten über etwaige Schlafstörungen, regelmäßige Atemaussetzer und darüber, ob dich dein Schnarchen am Durchschlafen hindert.
Ergeben die Messungen, dass du oft schlecht schläfst, solltest du die oben genannten Tipps zur Schlafhygiene beherzigen. Wenn sich dein Schlaf trotzdem nicht verbessert, lass dich am besten in deiner Hausarztpraxis beraten, um mögliche Ursachen und weitere Schritte zu klären.
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Guter Schlaf ist dein bestes Business-Tool
Guter Schlaf ist ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Berufsleben. Schlafmangel mindert nicht nur die Konzentration, sondern auch Produktivität, Kreativität und im Endeffekt auch das Betriebsklima – wer schlecht schläft, ist schneller gereizt.
Daher ist es auch von der Unternehmensseite aus wichtig, guten und ausreichenden Schlaf der Mitarbeitenden zu fördern, denn dieser wirkt sich unmittelbar auf die Performance und Innovationsfähigkeit der Firma aus.
Und noch ein Tipp für weniger Stress: Die Wartezeit am Flughafen bei Geschäftsreisen kannst du als Platinum Card Inhaber:in dank inkludiertem Priority Pass™ ganz entspannt in vielen schicken Airport Lounges weltweit überbrücken.*
