Tipps gegen Jetlag: So bleibst du auf deiner Geschäftsreise fit

1. Was Jetlag ist und warum er entsteht
2. Die typischen Jetlag-Symptome
3. Wie lange ein Jetlag dauert
4. 5 effektive Tipps gegen Jetlag
5. Den Jetlag meistern: Auf Business-Reisen leistungsfähig bleiben
6. FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Was Jetlag ist und warum er entsteht

Mit Langstreckenflügen erreichen wir nicht nur weit entfernte Ziele, sondern durchqueren dabei in kurzer Zeit auch mehrere Zeitzonen. Dies kann unseren Körper durcheinanderbringen.

Grund dafür ist unser Biorhythmus, auch als innere Uhr bekannt. Fast alle körperlichen und geistigen Funktionen folgen einem 24-Stunden-Rhythmus: Wachphasen, Schlafzeiten und Leistungshochs richten sich danach.

Durch das schnelle Durchqueren der Zeitzonen befinden wir uns auf einmal an einem Ort mit anderer Uhrzeit, und das bringt unseren Biorhythmus aus dem Gleichgewicht. Denn der Schlaf-Wach-Zyklus kann sich nicht so schnell anpassen. Dieses Durcheinander bezeichnen wir als Jetlag.

Die typischen Jetlag-Symptome

Das Ungleichgewicht der inneren Uhr kann sich sowohl psychisch als auch physisch auswirken und somit die Performance auf deiner Geschäftsreise beeinflussen. Die Jetlag-Symptome fallen allerdings sehr individuell und somit je nach Person unterschiedlich stark aus. Zu den häufigsten Jetlag-Symptomen gehören:

• Schlafstörungen und Einschlafprobleme
• Müdigkeit und Energielosigkeit
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Kopfschmerzen
• Appetitlosigkeit

In selteneren Fällen kann ein Jetlag auch Symptome wie Übelkeit, Schwindelgefühle, Verdauungsprobleme oder Gereiztheit hervorrufen. Sogar Kreislaufprobleme aufgrund von Herzfrequenzschwankungen können vorkommen.

Die Jetlag-Folgen sollten aber kein Grund, sein, nicht mehr zu reisen. Dienstreisen ins Ausland können sehr sinnvoll sein. Denn Networking vor Ort und persönliche Interaktionen schaffen Vertrauen zu Mitarbeiter:innen in anderen Niederlassungen, vertiefen Geschäftsbeziehungen und fördern Business-Abschlüsse.

Wie lange ein Jetlag dauert

Die Dauer eines Jetlags ist sehr individuell und dauert so lange, bis sich unser Biorhythmus an die neue Zeitzone angepasst hat. Meistens sind die Jetlag-Symptome in wenigen Tagen überwunden.

Allerdings spielt für die Dauer des Jetlags auch eine Rolle, in welche Richtung der Langstreckenflug dich führt: Nach Westen reisen wir mit der Sonne, und der Tag verlängert sich für uns – nach Osten verkürzt sich der Tag. Reisen nach Westen fallen uns daher etwas leichter.

Good to know: Pro zwei Zeitzonen Richtung Osten benötigt der Körper etwa einen Tag zur Anpassung. Richtung Westen nur einen halben.

5 effektive Tipps gegen Jetlag

Im Gegensatz zum Urlaub ist auf Dienstreisen der Terminkalender voll und du musst konzentriert und aufnahmefähig sein. Ein Jetlag ist dabei eher hinderlich. Richtig vermeiden kannst du ihn allerdings nicht – aber es gibt Tipps, den Symptomen eines Jetlags vorzubeugen.

1. Schon vorher den Zeitrhythmus anpassen

Bereite dich möglichst einige Tage im Voraus auf deine Geschäftsreise vor und verschiebe deine Schlafzeiten je nach Geschäftsreiseziel entweder etwas nach vorne (nach Osten) oder nach hinten (nach Westen). So fällt es deinem Körper leichter, sich an die neue Zeitzone anzupassen. Helfen kann dabei zum Beispiel die App Timeshifter.

Solltest du auf deiner Geschäftsreise aufgrund deines Jetlags nicht schlafen können, versuche trotzdem, auf Medikamente wie Schlafmittel oder Melatonin zu verzichten. Aufgrund möglicher Nebenwirkungen werden diese nicht empfohlen.

Good to know: In niedriger Dosierung ist Melatonin aber als Tee, Spray oder in Kapseln rezeptfrei erhältlich und kann beim Einschlafen unterstützen.

2. Die Reisezeit strategisch planen

Die optimale Ankunftszeit kann viel zur Vorbeugung von Jetlag beitragen.

• Plane, wenn möglich, einen Puffer von ein bis zwei Tagen ein, bevor wichtige Termine starten. So kannst du dich in Ruhe an die neue Zeitzone gewöhnen – und vielleicht schon etwas vom Reiseziel entdecken.
• Bei Reisen nach Westen gilt es, möglichst wach zu bleiben. Bei einer Ankunft am Zielort um die Mittagszeit kann das Tageslicht helfen, bis zum Abend durchzuhalten.
• Bei Reisen nach Osten gilt es, möglichst viel zu schlafen – etwa bei einem Nachtflug. Der Tag verkürzt sich, daher lohnt es sich, vorher schon etwas Schlaf zu sammeln.
• Stelle deine Uhr schon beim Abflug auf die neue Zeit um. So kannst du Essen, Ruhe und Schlaf schon während des Fluges danach ausrichten.

3. Mit der richtigen Ernährung tricksen

Die richtige Ernährung auf dem Flug kann die Jetlag-Symptome abmildern und dich beim Schlafen oder Wachbleiben unterstützen:

• Kohlenhydratreiches Essen macht müde. Reis oder Nudeln sind somit auf Reisen Richtung Osten empfehlenswert.
• Eiweißreiches Essen hilft, wach zu bleiben. Fliegst du eine lange Strecke Richtung Westen, bieten sich also Speisen mit Fisch, Fleisch oder Eiern an.
• Da die Luft in Flugzeugen sehr trocken ist und dem Körper Flüssigkeit entzieht, solltest du viel Wasser trinken. Zu wenig zu trinken kann die Jetlag-Symptome verstärken.
• Daher solltest du auch auf Alkohol und Koffein verzichten, da sie dem Körper zusätzlich Flüssigkeit entziehen. Bei Reisen Richtung Westen kann eine Tasse Kaffee allerdings hilfreich sein, der Müdigkeit entgegenzuwirken.

4. Viel, aber dosiert bewegen

Wichtig ist, am Ankunftstag dem örtlichen Tagesrhythmus zu folgen – also nicht sofort schlafen zu gehen. Bewegung an der frischen Luft hilft, wach zu bleiben. Das Tageslicht hemmt die Melatonin-Produktion und unterstützt so deine innere Uhr dabei, sich schneller anzupassen.

Zu große körperliche Anstrengungen solltest du aber vermeiden, da dein Körper durch die Umstellung und den Schlafmangel noch geschwächt ist. Am besten versuchst du auch schon während des Fluges, dich etwas zu dehnen und regelmäßig auf- und abzugehen, um die Durchblutung zu fördern.

5. Stress möglichst vermeiden

Ein gutes Wohlbefinden während des Fluges sorgt dafür, dass du entspannter ankommst. Auf deiner Packliste für die Geschäftsreise sollten daher eine Schlafmaske, Noise-Cancelling-Kopfhörer und ein Nackenkissen stehen.

Auch Reisekomfort kann Stress vermeiden und die Erholung steigern. Ein Upgrade in die Business- oder First Class und der Zugang zu den Airport Lounges können helfen, deinen Reisekomfort zu erhöhen. Als Inhaber:in der Business Platinum Card kannst du zum Beispiel gesammelte Membership Rewards Punkte für ein Flug-Upgrade einsetzen.*

Mit der Business Card von American Express geht außerdem der Priorty Pass™ einher, mit dem du und deine Begleitperson die Wartezeit ganz entspannt in schicken Airport Lounges weltweit überbrücken können. Zudem erhältst du pro Jahr 200 Euro Fahrtguthaben bei SIXT ride für Flughafen-Transfer oder Limousinen- und Chauffeur-Services.*

Den Jetlag meistern: Auf Business-Reisen leistungsfähig bleiben

Auch wenn sich Jetlag nicht komplett vermeiden lässt, gibt es vor, während und nach dem Flug viele Möglichkeiten, die Jetlag-Symptome abzuschwächen. Vorbereitung, Ernährung, Bewegung helfen deinem Körper, dem Jetlag vorzubeugen, sodass du auch auf Geschäftsreisen leistungsfähig bleibst. Zudem solltest du dich direkt am ersten Tag nach der Ankunft an den neuen Tagesrhythmus der neuen Zeitzone halten.

Und noch ein Tipp: Buche deine Reise am besten mit deiner Business Platinum Card. So profitierst du von umfassenden Versicherungsleistungen – darunter die Reiseabbruch- und Reiserücktrittskosten-Versicherung sowie die Reisegepäck-Versicherung.*

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FAQ: Häufige Fragen und Antworten