Pilze als Fleischersatz? Was sie mitbringen und was nicht

Rein geschmacklich betrachtet eignet sich kaum eine pflanzliche Nahrungsquelle so gut als Fleischersatz wie Pilze: Sie bringen von Natur aus eine herzhafte Würze mit, strotzen nur so vor Umami und viele Sorten erinnern auch mit ihrer Konsistenz und Textur an Fleisch.

Während anderer Fleischersatz aus Tofu, Erbsen oder Soja ohne künstliche Aromen oft recht fad daherkommt, haben Pilze ein tolles Eigenaroma, was vielen Gerichten eine besondere Note verleiht.

Seien es gebratene Champignons, Austernpilze, Seitlinge, Shiitake, saisonale Delikatessen wie Pfifferlinge oder Steinpilze oder Schlauchpilze wie Trüffeln und Morcheln – roh, gebraten, gegrillt, gedünstet oder gebacken. Die Auswahl an kulinarischen Highlights aus der Welt der Speisepilze ist groß.

Kaum ein Restaurant verzichtet auf Pilzgerichte auf seiner Speisekarte oder bietet die Bodenbewohner zumindest als Beilage an. Ein Beispiel: das außergewöhnliche Restaurant Emma Metzler in Frankfurt, das etwa gebratene Steinpilze oder Bio-Kräuterseitlinge serviert, je nach Saison variierend.

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Fleisch enthält vergleichsweise viel Protein. Auf dem Speisezettel von Sportler:innen, die viel Eiweiß für den Muskelaufbau benötigen, stehen oft vor allem Hähnchen- und Putenfleisch. Und in dieser Hinsicht sind Pilze klar unterlegen:

Während 100 Gramm mageres Fleisch rund 20 bis 25 Gramm Protein enthält, liegen die meisten frischen Pilzsorten mit 2 bis 4 Gramm Protein deutlich darunter.

Wenn du als Vegetarier:in und Veganer:in also versuchst, deinen Bedarf an Eiweiß allein durch Pilze zu decken, wird das ein schwieriges Unterfangen. Daher ist es wichtig, zusätzlich andere vegetarische Lebensmittel zu konsumieren, die viel Protein enthalten.

Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse, Saaten, Sojaprodukte oder – falls du andere tierische Produkte zu dir nimmst – Quark und Eier. Pescetarier:innen haben durch Fisch und Meeresfrüchte weitere Möglichkeiten, ihren Bedarf zu decken.

Unter den gängigen Pilzsorten haben Steinpilze mit bis zu 5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sowie Champignons und Austernpilze mit bis zu 4 Gramm die besten Proteinwerte. Pfifferlinge schneiden in dieser Hinsicht mit durchschnittlich weniger als 2 Gramm deutlich schlechter ab. Im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten haben Pilze allerdings viel Proteine.

Auch wenn Pilze als primäre Proteinquelle kaum herhalten können, sind sie als Lieferant zahlreicher Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe wichtiger Bestandteil der Ernährung. So enthalten sie beispielsweise viel Vitamin D, das wir vor allem in den dunklen Monaten verstärkt über die Nahrung aufnehmen müssen, wenn sich die Sonne nicht mehr so oft zeigt.

Und auch B-Vitamine kommen in Pilzen reichlich vor. So decken 100 Gramm Champignons etwa ein Sechstel bis ein Viertel des Tagesbedarfs der Vitamine B2, B3 und B6 eines durchschnittlichen Erwachsenen. Pfifferlinge stehen hingegen vor allem für eine ballaststoffreiche Ernährung: Sie fördern die Verdauung und sind zudem besonders reich an Eisen, Kalium und Beta-Carotin.

Und nicht zuletzt sind Pilze mit durchschnittlich 25 Kalorien auf 100 Gramm äußerst kalorienarm, zudem cholesterinfrei. Wenn du also regelmäßig Pilze isst, tust du deinem Körper etwas Gutes. Allerdings sind Pilze recht empfindlich und haben nur eine kurze Haltbarkeit. Schimmel und Fäulnis kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Vom Geschmack und von der Konsistenz her sind Pilze ein idealer Ersatz und eine gute Fleischalternative. Allerdings weisen sie trotz des im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten hohen Eiweißgehalts nicht annähernd die gleiche Proteinmenge auf wie Fleisch.

Insofern solltest du bei einer fleischlosen Ernährung für einen ausgewogenen Speiseplan zusätzlich zu den Pilzen etwa auf Hülsenfrüchte zurückgreifen. Dennoch sind Pilze äußerst gesund und liefern dir zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Tipp: Nimm eine Auswahl an Pilzen mit zum nächsten Barbecue. Neben den verschiedensten Gemüsesorten passen auch Pilze hervorragend zu einem vegetarischen Grillabend.

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