Triathlontraining: So bereitest du dich optimal vor
Du steigst vom Fahrrad und willst voll motiviert die Laufdistanz angehen. Doch deine Beine fühlen sich an wie Blei. Was hat dir deine Trainerin eingebläut? Bloß nicht zu schnell loslaufen – das befolgst du und nach einigen Kilometern haben sich die Beine an die neue Belastung gewöhnt. Den Rest des Triathlons schwebst du förmlich ins Ziel. Was du beim Triathlontraining beachten solltest, erfährst du hier.
Das Training für einen Triathlon gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Gleich drei Ausdauerdisziplinen werden miteinander kombiniert, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Wettkampf auch in dieser Reihenfolge.
Die Anforderungen, die auf die Teilnehmer:innen zukommen, hängen von den gewählten Distanzen ab. Bei Triathlonwettkämpfen in Deutschland und im Ausland kannst du Strecken absolvieren, die vom Supersprint bis zum Ironman reichen – die Laufstrecken zum Beispiel variieren dabei von 2,5 Kilometer bis zum Marathon. Insofern unterscheidet sich auch das Training deutlich, je nachdem, welche Distanz auf dem Programm steht.
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Eine enganliegende Badehose oder einen Badeanzug, eine Badekappe und eine gute Schwimmbrille – weitere Utensilien sind für das Training der ersten Disziplin des Triathlons nicht nötig.
Und auch für die Laufstrecke wird außer funktioneller Laufkleidung und zum Laufstil passenden Schuhen nichts Zusätzliches benötigt. Es gibt zudem spezielle Ein- oder Zweiteiler, die bei allen Disziplinen getragen werden können. So ersparst du dir das Umziehen bei den Wechseln.
Ein wenig anspruchsvoller ist die Rennrad-Ausrüstung: Wer eine gute Zeit erreichen möchte, kommt an einem guten Rennrad nicht vorbei. Die Bikes renommierter Rennradmarken kosten schnell einige Tausend Euro. Für Fortgeschrittene und Profis gibt es zudem spezielle Triathlonräder mit besonders aerodynamischer Form. Im Gegensatz zu herkömmlichen Wettkämpfen beim Rennradfahren ist Windschattenfahren bei Triathlon-Races verboten. Zusätzlich sollten Triathlet:innen gute Radfahrschuhe besitzen und natürlich einen Helm.
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Die Triathlondistanzen
Folgende Distanzen können im Triathlon absolviert werden:
- Supersprint oder Schnupperdistanz: 250 Meter schwimmen, 10 Kilometer Rad fahren, 2,5 Kilometer laufen
- Sprintdistanz oder Volksdistanz: 500 bis 750 Meter schwimmen, 20 Kilometer Rad fahren, 5 Kilometer laufen
- Kurzstrecke oder olympische Distanz: 1.500 Meter schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren, 10 Kilometer laufen
- Mittelstrecke: 1.900 Meter schwimmen, 90 Kilometer Rad fahren, 21,1 Kilometer laufen – ein Halbmarathon
- Langstrecke oder Ironman: 3.800 Meter schwimmen, 180 Kilometer Rad fahren, 42,2 Kilometer, also einen Marathon laufen
Mit dem richtigen Equipment kann es losgehen – nur wie? Das lässt sich nicht pauschal beantworten, da sich die Trainingspläne je nach Distanz und Zielzeit massiv unterscheiden. Was generell für Triathlontrainingspläne gilt:
- Für jede der drei Disziplinen sollten sowohl Ausdauer- als auch Tempoeinheiten ins Training eingebaut werden.
- Die Sportart, die am meisten Probleme bereitet, sollte am gezieltesten trainiert werden.
- Übe die Disziplinen nicht nur einzeln. Koppeltrainings, also Schwimmen und Radfahren oder Radfahren und Laufen gehören in jeden Trainingsplan.
Ganz grob gesagt, sollten Anfänger:innen in den sechs bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf zwei- bis dreimal pro Woche Schwimmen, ein- bis zweimal pro Woche Radfahren und zwei- bis dreimal pro Woche Laufen. Wer eine der Disziplinen jedoch so beherrscht, dass die zu absolvierende Distanz im gewünschten Tempo keine Probleme bereitet, kann die Einheiten auch auf einmal pro Woche reduzieren.
Konkrete Trainingspläne lassen sich in Triathlonforen finden, in Fachliteratur oder sozialen Netzwerken. Der Kontakt zu erfahrenen Triathlet:innen hilft zudem ungemein bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf.
Wichtig: Es kann kontraproduktiv sein, sich stur an den auserwählten Trainingsplan zu halten. Besser ist es, harte Einheiten nur dann durchzuziehen, wenn der Körper auch dafür bereit ist und die Tagesform stimmt. Ruhetage sind notwendig, damit sich der Körper regenerieren und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.
Ironman auf Hawaii: Der König unter den Triathlons
Der berühmteste Triathlon auf der Langstrecke ist der Ironman auf Hawaii. Seit 1978 wird dieser Wettkampf ausgetragen, der dem Körper aufgrund der extremen Temperaturen, der hohen Luftfeuchtigkeit und teils böiger Seitenwinde alles abverlangt.
In allen Disziplinen sollten beim Training einige Besonderheiten beachtet werden, die speziell für den Triathlon eine Rolle spielen.
Athlet:innen sollten versuchen, das Training unter Wettkampfbedingungen zu absolvieren. Denn das Schwimmen im Schwimmbad ist mit dem Freiwasserschwimmen beim Triathlon nur bedingt vergleichbar. Dazu gehört, dass es im Wettkampf keinen Beckenrand gibt, der zum Schwungholen dient. Kurze Strecken können zudem mit geschlossenen Augen zurückgelegt werden, um die schlechten Sichtverhältnisse im Freiwasser zu simulieren.
Beim Training auf dem Rad ist es wichtig, das individuell perfekte Tempo zu finden, das im Wettkampf problemlos zu meistern ist und noch genügend Reserven für den abschließenden Lauf lässt. Bist du auf dem Rad allerdings zu langsam, verlierst du bei dieser Disziplin viel Zeit, die durch Schwimmen oder Laufen kaum mehr ausgeglichen werden kann.
Die Laufeinheiten sollten bewusst mit einem langsamen Tempo beginnen, das erst in der Mitte der Distanz gesteigert wird. Da die Beine nach dem Radfahren schwer sind, ist es Anfänger:innen im Wettkampf kaum möglich, gleich schnell durchzustarten – und wenn doch, droht der Einbruch kurz vor dem Ziel.
Ein Triathlon ist für alle machbar. Auch absolute Anfänger:innen können mit ein bisschen gezieltem Training einen Wettkampf der Schnupper- oder Sprintdistanz erfolgreich absolvieren. Das A und O bei der Triathlonvorbereitung sind das Ausdauertraining, um alle drei Disziplinen nacheinander bewältigen zu können, und das Koppeltraining. Nimmst du dir genug Zeit und ziehst das Training konsequent durch, das sind in der Regel mindestens sechs Wochen, bist du gut für das Race gewappnet.
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Wie lange muss ich für einen Triathlon trainieren?Eine pauschale Aussage darüber ist aufgrund der unterschiedlichen Distanzen nicht möglich. Sechs Wochen sollte die Vorbereitung aber mindestens dauern.
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Wie trainiere ich am besten für einen Triathlon?Vor allem die Ausdauer, die du durch Grundlagentraining verbessern kannst, also mit ruhigen und langen Einheiten. Darauf packst du das Tempoeinheiten. Wichtig ist zudem das Koppeltraining, also mindestens zwei der drei Disziplinen in unmittelbarer Folge zu trainieren, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
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Wie ernähren sich Triathleten?Triathlet:innen ernähren sich wie Sportler:innen anderer Ausdauerdisziplinen häufig kohlenhydratreich und fettarm. Am Tag vor dem Wettkampf sollten die Muskeln mit Energie aus Kohlenhydraten beladen werden. Mit welcher Ernährung Triathlet:innen sich aber am besten fühlen und Leistung vollbringen, ist individuell und erfordert Ausprobieren.