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Pilze als Fleischersatz? Was sie mitbringen und was nicht

Kleine Burger mit Champignon-Pattys auf einem Brett. — Ein Champignon-Patty auf dem Burger bietet eine gesunde Alternative zu Fleisch

©GMVozd/iStock

14.10.2025

Als Burgerpatty, als Beigabe im Salat oder als Pfannengericht: Pilze sind eine Delikatesse. Vor allem in der vegetarischen und veganen Ernährung spielen Champignons, Pfifferlinge und Co aufgrund ihrer zahlreichen gesunden Inhaltsstoffe eine besondere Rolle. Ob sie auch die Nährstoffe von Fleisch ersetzen können, vor allem Proteine, liest du hier.

Pilze sind ein geschmackliches Feuerwerk
Pilze als Proteinquelle, aber Fleisch schneidet besser ab
Ein Quell an Vitaminen und Mineralstoffen
Pilze als Fleischersatz: Lecker und gesund – aber zu wenig Protein
FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Das Wichtigste im Überblick

Pilze überzeugen als Fleischersatz durch viel Umami, fleischähnliche Textur und sehr wenige Kalorien. Champignons, Austernpilze und weitere Pilze liefern Ballaststoffe, B‑Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalium und Eisen, nach UV‑Belichtung auch Vitamin D.

Pilze ersetzen Fleisch jedoch nicht vollkommen, da ihr Proteingehalt deutlich niedriger als der von Fleisch ist. Für eine ausgewogene, fleischlose Mahlzeit kombinierst du Pilze am besten mit eiweißreichen Komponenten wie Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen oder Eiern.

Pilze sind ein geschmackliches Feuerwerk

Rein geschmacklich betrachtet eignet sich kaum eine pflanzliche Nahrungsquelle so gut als Fleischersatz wie Pilze: Sie bringen von Natur aus eine herzhafte Würze mit, strotzen nur so vor Umami und viele Sorten erinnern auch mit ihrer Konsistenz und Textur an Fleisch.

Während anderer Fleischersatz aus Tofu, Erbsen oder Soja ohne künstliche Aromen oft recht fad daherkommt, haben Pilze ein tolles Eigenaroma, was vielen Gerichten eine besondere Note verleiht.

Seien es gebratene Champignons, Austernpilze, Seitlinge, Shiitake, saisonale Delikatessen wie Pfifferlinge oder Steinpilze oder Schlauchpilze wie Trüffeln und Morcheln – roh, gebraten, gegrillt, gedünstet oder gebacken. Die Auswahl an kulinarischen Highlights aus der Welt der Speisepilze ist groß.

Kaum ein Restaurant verzichtet auf Pilzgerichte auf seiner Speisekarte oder bietet die Bodenbewohner zumindest als Beilage an. Ein Beispiel: das außergewöhnliche Restaurant Emma Metzler in Frankfurt, das etwa gebratene Steinpilze oder Bio-Kräuterseitlinge serviert, je nach Saison variierend.

Nice to know: Im Restaurant Emma Metzler sowie in vielen weiteren Lokalen in Deutschland und auf der ganzen Welt kannst du das jährliche 150 Euro Restaurantguthaben deiner Platinum Card von American Express® einsetzen.*

Gebratene Pilzschnitzel, angerichtet Kräutern und Pilzen auf einem Brett. — Gebratene Pilzschnitzel sind eine schmackhafte Fleischalternative mit würzigem Eigenaroma.

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Pilze als Proteinquelle, aber Fleisch schneidet besser ab

Fleisch enthält vergleichsweise viel Protein. Auf dem Speisezettel von Sportler:innen, die viel Eiweiß für den Muskelaufbau benötigen, stehen oft vor allem Hähnchen- und Putenfleisch. Und in dieser Hinsicht sind Pilze klar unterlegen:

Während 100 Gramm mageres Fleisch rund 20 bis 25 Gramm Protein enthält, liegen die meisten frischen Pilzsorten mit 2 bis 4 Gramm Protein deutlich darunter.

Wenn du als Vegetarier:in und Veganer:in also versuchst, deinen Bedarf an Eiweiß allein durch Pilze zu decken, wird das ein schwieriges Unterfangen. Daher ist es wichtig, zusätzlich andere vegetarische Lebensmittel zu konsumieren, die viel Protein enthalten.

Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Nüsse, Saaten, Sojaprodukte oder – falls du andere tierische Produkte zu dir nimmst – Quark und Eier. Pescetarier:innen haben durch Fisch und Meeresfrüchte weitere Möglichkeiten, ihren Bedarf zu decken.

Unter den gängigen Pilzsorten haben Steinpilze mit bis zu 5 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm sowie Champignons und Austernpilze mit bis zu 4 Gramm die besten Proteinwerte. Pfifferlinge schneiden in dieser Hinsicht mit durchschnittlich weniger als 2 Gramm deutlich schlechter ab. Im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten haben Pilze allerdings viel Proteine.

Start-ups forschen an Wurzelgeflechten von Pilzen

Verschiedene Start-ups und andere Firmen arbeiten an der Fleischersatzproduktion aus Myzel, das ist das Wurzelgeflecht von Pilzen. So kreiert etwa das Unternehmen Millow aus Göteborg mithilfe makrobiologischer Trockenfermentation und der Zugabe von Hafer ein Produkt mit 27 Gramm Protein pro 100 Gramm, vielen Ballaststoffen und wenigen Kalorien.

Übrigens ist das nur eine Anwendungsmöglichkeit von Myzel: Auch zu Baustoffen oder Kunststoffersatz wurde das Pilzgeflecht schon verarbeitet.

Ein Quell an Vitaminen und Mineralstoffen

Auch wenn Pilze als primäre Proteinquelle kaum herhalten können, sind sie als Lieferant zahlreicher Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe wichtiger Bestandteil der Ernährung. So enthalten sie beispielsweise viel Vitamin D, das wir vor allem in den dunklen Monaten verstärkt über die Nahrung aufnehmen müssen, wenn sich die Sonne nicht mehr so oft zeigt.

Und auch B-Vitamine kommen in Pilzen reichlich vor. So decken 100 Gramm Champignons etwa ein Sechstel bis ein Viertel des Tagesbedarfs der Vitamine B2, B3 und B6 eines durchschnittlichen Erwachsenen. Pfifferlinge stehen hingegen vor allem für eine ballaststoffreiche Ernährung: Sie fördern die Verdauung und sind zudem besonders reich an Eisen, Kalium und Beta-Carotin.

Verschiedene, gesammelte Speisepilzarten. — Speisepilze liefern reichlich Nährstoffe mit nur wenig Kalorien für eine gesunde Ernährungsweise.

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Und nicht zuletzt sind Pilze mit durchschnittlich 25 Kalorien auf 100 Gramm äußerst kalorienarm, zudem cholesterinfrei. Wenn du also regelmäßig Pilze isst, tust du deinem Körper etwas Gutes. Allerdings sind Pilze recht empfindlich und haben nur eine kurze Haltbarkeit. Schimmel und Fäulnis kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

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Pilze als Fleischersatz: Lecker und gesund – aber zu wenig Protein

Vom Geschmack und von der Konsistenz her sind Pilze ein idealer Ersatz und eine gute Fleischalternative. Allerdings weisen sie trotz des im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten hohen Eiweißgehalts nicht annähernd die gleiche Proteinmenge auf wie Fleisch.

Insofern solltest du bei einer fleischlosen Ernährung für einen ausgewogenen Speiseplan zusätzlich zu den Pilzen etwa auf Hülsenfrüchte zurückgreifen. Dennoch sind Pilze äußerst gesund und liefern dir zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Tipp: Nimm eine Auswahl an Pilzen mit zum nächsten Barbecue. Neben den verschiedensten Gemüsesorten passen auch Pilze hervorragend zu einem vegetarischen Grillabend.

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FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Welche Pilze eignen sich am besten als Fleischersatz?

Geschmacklich und von der Konsistenz her eignen sich Austernpilze, Kräuterseitlinge, Champignons und Shiitake besonders gut, denn sie haben eine feste, faserige Struktur und ein starkes Umami.

Ersetzen Pilze Fleisch ernährungsseitig vollständig?

Nein. Sie liefern Ballaststoffe, B‑Vitamine, Mineralien und ein bisschen Protein (etwa 2 bis 4 Gramm auf 100 Gramm), damit beinhalten sie aber deutlich weniger Eiweiß als Fleisch.

Welche Pilzsorte enthält am meisten Eiweiß?

Unter den gängigen Speisepilzen in Deutschland enthalten Steinpilze mit bis zu 5 Gramm Protein auf 100 Gramm das meiste Eiweiß.

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