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Zuckeralternative: Welche Süßungsmittel gibt es noch?

Eine Frau hält sich einen Nuss-Muffin an die Nase und lächelt, ihre Augen sind geschlossen. — Erythrit und Xylit sind zwei Zuckeralternativen zum Backen oder zum Süßen von Desserts.

©FreshSplash/Getty Images

03.12.2025

Suchst du nach gesünderen Alternativen zum Haushaltszucker, etwa für den Kaffee, zum Backen oder im Dessert? Dann hast du im Supermarkt, Reformhaus und online eine riesige Auswahl. Aber was genau sind die Unterschiede zwischen Produkten wie Erythrit, Xylit, Stevia oder Agavendicksaft und wie gesund sie wirklich? Wir liefern dir die Antworten.

Zuckeralternativen: Welche Kategorien gibt es?
Zuckeraustauschstoffe: Erythrit und Xylit
Süßstoffe: Stevia und Aspartam
Natürliche Süßungsmittel: Agavendicksaft und Co.
Verantwortungsvoller Umgang: Darauf ist zu achten
Finde die optimale Zuckeralternative für dich
FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Alles Wichtige auf einen Blick

Zuckeralternativen wie Erythrit, Xylit, Stevia oder Agavendicksaft bieten unterschiedliche Vorteile gegenüber Haushaltszucker. Zuckeralkohole, zu denen Erythrit und Xylit gehören, sind kalorienarm und beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum, während Süßstoffe wie Stevia extrem süß und nahezu kalorienfrei sind.

Natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Agavendicksaft enthalten zwar Mineralstoffe, liefern aber ähnlich viele Kalorien wie Zucker. Welche Zuckeralternative sich für dich eignet, hängt von deinen Zielen ab, zum Beispiel Kalorienreduktion oder Diabetesfreundlichkeit. Achte immer auf die richtige Dosierung und mögliche Nebenwirkungen.

Zuckeralternativen: Welche Kategorien gibt es?

Egal ob fürs Clean Eating, beim Healthy Hedonism oder Detox: Wenn du nach einer Alternative für gewöhnlichen Haushaltszucker suchst, findest du eine Vielzahl unterschiedlicher Produkte. Grundsätzlich lassen sich diese in drei Kategorien einteilen:

Zuckeraustauschstoffe enden meist auf -it, zu den bekannten gehören Erythrit und Xylit. Das sind Zuckeralkohole mit deutlich weniger Kalorien als Zucker, die zudem ohne Insulin verstoffwechselt werden und den Blutzucker kaum ansteigen lassen.
Süßstoffe erkennst du oft an der Endung -am, zum Beispiel Aspartam. Aber auch Stevia gehört dazu. Süßstoffe führen ebenfalls nicht zu Insulinausschüttung und Blutzuckeranstieg. Sie sind praktisch kalorienfrei und ihre Süße übertrifft die von Zucker um ein Vielfaches. Allerdings ist ihr Nebengeschmack manchmal störend.
Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker sind genau genommen keine Zuckeralternativen, denn sie enthalten die gleichen oder ähnliche chemische Bausteine wie der Haushaltszucker, zum Beispiel Glukose oder Fruktose. Auch wenn sie oft Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind sie nicht automatisch gesünder als Haushaltszucker.

Welche ist die richtige Zuckeralternative für dich?

Jede Kategorie hat also bestimmte Vor- und Nachteile. Die Wahl der richtigen Zuckeralternative hängt daher von deinen persönlichen Zielen ab: Möchtest du Kalorien reduzieren? Suchst du eine Option, die sich für Diabetiker:innen eignet? Oder legst du Wert auf natürliche Produkte?

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Zuckeraustauschstoffe: Erythrit und Xylit

Zu den beliebtesten Zuckeraustauschstoffen gehören Erythrit und Xylit. Beide sind Zuckeralkohole und bieten einige Vorteile gegenüber herkömmlichem Zucker. Erythrit ist etwas weniger süß, aber praktisch kalorienfrei. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, ist daher besonders attraktiv für Menschen mit Diabetes.

Das als Birkenzucker bekannte Xylit hat die Süßkraft von Zucker, aber nur etwa halb so viele Kalorien. Beim Backen lässt es sich eins zu eins als Alternative verwenden. Beide Stoffe können zur Zahngesundheit beitragen, da sie kein Futter für kariesverursachende Bakterien sind. Auch für die ketogene Ernährung sind sie gut geeignet.

Good to know: Neuere wissenschaftliche Studien haben Hinweise gefunden, dass ein übermäßiger Verzehr von Erythrit und Xylit das Risiko für Herz-Kreislauf-Störungen erhöhen kann.

Auf einem Holztisch steht eine hellbraune Schale mit dem weißen Xylit, daneben steht ein Einmachglas mit Löffel und enthält ebenfalls Xylit. — Xylit hat die gleiche Süßkraft von Zucker und lässt sich damit eins zu eins als Alternative verwenden.

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Nerdpedia

Was für Menschen eine verträgliche Zuckeralternative ist, kann für Tiere gefährlich sein. Der Zuckeraustauschstoff Xylit ist für Hunde bereits in kleinen Mengen hochgiftig, da er bei ihnen zu einer lebensbedrohlich hohen Insulinausschüttung führt.

Süßstoffe: Stevia und Aspartam

Süßstoffe sind Substanzen mit extrem hoher Süßkraft, die vom Körper fast unverändert wieder ausgeschieden werden. Du solltest sie grundsätzlich nur in sehr kleinen Dosierungen einsetzen. Auch beim Backen und Erhitzen ist Vorsicht geboten, es wird insbesondere vor möglicher Schadstoffentstehung durch Sucralose gewarnt.

Die südamerikanische Tropenpflanze Stevia gilt als natürlicher Süßstofflieferant. Aber tatsächlich ist ein aufwendiger chemischer Prozess nötig, um den eigentlichen Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen. Viele Menschen empfinden dessen leicht bitteren, lakritzartigen Nachgeschmack zudem als gewöhnungsbedürftig.

Aspartam: Häufig in zuckerfreien Getränken

Aspartam ist einer der bekanntesten künstlichen Süßstoffe. Er wird oft in populären Erfrischungsgetränken mit dem Label „Light“ oder „Zero Sugar“ verwendet. Die Weltgesundheitsorganisation warnt allerdings vor einem möglichen Zusammenhang mit Krebserkrankungen.

Die von der Europäischen Union erlaubte Tagesdosis des Stoffes liegt bei 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Menschen mit der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie müssen Aspartam strikt meiden, da es die für sie gefährliche Aminosäure Phenylalanin enthält.

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Natürliche Süßungsmittel: Agavendicksaft und Co.

Auch natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker gelten als Alternativen zum Haushaltszucker. Du solltest aber wissen: „Natürlich“ ist hier nicht gleichbedeutend mit „gesund“. Denn diese Produkte enthalten meist genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und in einigen Fällen sogar ungesündere Zuckerarten.

Das sind einige der bekanntesten natürlichen Zuckeralternativen:

Agavendicksaft hat durch seinen hohen Fruktosegehalt eine stärkere Süßkraft als Zucker. Du benötigst daher etwas weniger davon für den gleichen Süßungseffekt. Allerdings kann hoher Fruktosekonsum die Leber belasten, weshalb Agavendicksaft bei Leberverfettung oder Adipositas keine gute Wahl ist.
Ahornsirup wird aus dem Saft kanadischer Ahornbäume gewonnen und hat einen charakteristischen, karamellartigen Geschmack. Er ist weniger süß als Haushaltszucker.
Kokosblütenzucker stammt aus dem Blütennektar der Kokospalme und schmeckt leicht nach Karamell, nicht nach Kokos. Er lässt den Blutzucker etwas langsamer ansteigen als Haushaltszucker, ist aber deutlich teurer.
Honig ist ebenfalls eine beliebte Zuckeralternative. Das natürliche Süßungsmittel enthält ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker, aber auch Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings eignet Honig sich nicht für die vegane Ernährung.

Verantwortungsvoller Umgang: Darauf ist zu achten

Bevor du Zucker komplett durch Alternativen ersetzt, solltest du dich genau mit den gesundheitlichen Nuancen des jeweiligen Produkts auseinandersetzen und auf die für dich richtige Dosis achten. Zuckeraustauschstoffe zum Beispiel können bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen oder Durchfall führen.

Zudem ist zu bedenken, dass einige Stoffe vom menschlichen Stoffwechsel anders behandelt werden als natürlicher Zucker und dessen Langzeitfolgen noch nicht ausreichend untersucht sind. Und es ist wichtig zu wissen, dass natürliche Süßungsmittel ähnliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben wie Haushaltszucker.

Eine Hand streut Streusel aus einem Glas auf einen Kuchen, der mit Himbeeren dekoriert ist und auf einem Tisch steht. — Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker können beim Backen den üblichen Haushaltszucker ersetzen, enthalten aber meist genauso viele Kalorien.

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FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Wie kann ich ohne Zucker süßen?

Du kannst Zucker durch Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit oder Süßstoffe wie Stevia ersetzen.

Was ist besser, Xylit oder Erythrit?

Xylit süßt genauso stark wie Zucker und hat weniger Kalorien. Erythrit süßt etwas schwächer, ist dafür aber fast komplett kalorienfrei. Beide Stoffe können bei übermäßigem Verzehr zu Durchfall führen und sich bei Risikogruppen negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Welche süßen Alternativen gibt es, die zuckerfrei sind?

Zuckerfreie Alternativen sind Erythrit, Xylit, Stevia und Aspartam. Sie haben deutlich weniger oder keine Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht.

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