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Was bedeutet flexitarische Ernährung? Das steckt dahinter

Person sitzt im Schneidersitz und hält einen Teller mit buntem, geschnittenem Gemüse, darunter Mais, Süßkartoffel und grüne Bohnen. — Flexitarische Ernährung setzt vor allem auf pflanzliche Kost, daher gibt es Fleisch bewusst und in Maßen.

©Farknot_Architect/iStock

03.11.2025

Du möchtest gern gesünder und bewusster essen, doch die Umstellung fällt dir schwer. Viele Ernährungsformen und -ratgeber basieren auf Verzicht. Verzicht muss aber nicht sein: Die flexitarische Ernährung setzt auf Ausgewogenheit und gibt dir somit die Freiheit, deinen Speiseplan flexibel zu gestalten. Wie das aussehen kann, erfährst du hier.

Was ist flexitarische Ernährung?
Tipps für flexitarische Ernährung im Alltag
Was fehlt dem Körper, wenn du kein Fleisch isst?
Vorteile und mögliche Nachteile von Flexitarismus
Flexitarische Ernährung: Finde die gesunde Mitte
FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Alles Wichtige auf einen Blick 

Die flexitarische Ernährung kombiniert die Vorteile einer überwiegend pflanzlichen Ernährung mit dem bewussten, reduzierten Konsum tierischer Produkte. Flexitarier:innen essen Fleisch nur gelegentlich und achten auf Qualität, Herkunft und Nachhaltigkeit.

Im Gegensatz zu Vegetarier:innen verzichten sie nicht vollständig auf Fleisch oder Fisch, sondern setzen auf Ausgewogenheit und Vielfalt. Diese Ernährungsweise unterstützt eine gute Nährstoffversorgung, kann beim Abnehmen helfen, die Gesundheit fördern und trägt positiv zum Klima bei, erfordert aber ein Wissen darüber, wie kein Nährstoffmangel entsteht.

Was ist flexitarische Ernährung?

Eine genaue Definition zu dem Begriff Flexitarier:in gibt es nicht. Flexitarier:in zu sein bedeutet aber, den Fleischkonsum und Produkte tierischen Ursprungs nicht komplett auszuschließen, sondern zu reduzieren und bewusster zu Essen.

Die Idee der flexitarischen Ernährung entstand aus der Kritik an der Massentierhaltung und dem Wunsch nach hochwertigen Produkten aus einer tier- und umweltgerechten Haltung. Wichtig sind dabei die Qualität und Herkunft aller Lebensmittel, egal ob Fleisch, Obst oder Gemüse.

Statt auf Verzicht setzt eine flexitarische Ernährung auf Vielfalt und auf die Freiheit, aus gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und achtsam ausgewählten Produkten tierischen Ursprungs einen ausgewogenen und flexiblen Speiseplan zu erstellen. Mit dem Ziel, den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Viele Restaurants haben heutzutage eine regionale und saisonale Küche, bieten vegetarische und vegane Speisen an und achten auf das Tierwohl. So wird es dir nicht so schwerfallen, Lokale zu finden, in denen du deine flexitarische Ernährungsweise erfüllen kannst.

Good to know: Auch viele Partner-Restaurants von American Express® in Deutschland und der Welt, in denen du dein jährliches Restaurantguthaben in Höhe von 150 Euro deiner Platinum Card einlösen kannst, bieten köstliche Speisen für Flexitarier:innen.*

Abgrenzung zur vegetarischen Ernährung

Im Gegensatz zu flexitarischer Ernährung verzichten Vegetarier:innen auf Fleisch und Fisch. Allerdings gibt es verschiedene Arten des Vegetarismus. Ovo-Vegetarier:innen etwa nehmen Eier, Lacto-Vegetarier:innen Milch und Milchprodukte in ihren Ernährungsplan auf.

Etwas enger legen es Veganer:innen aus. Sie verzichten komplett auf Lebensmittel tierischen Ursprungs. Das schließt auch Honig mit ein. Für viele Lebensmittel gibt es aber bereits vegane Alternativen.

Good to know: Laut Ernährungsreport 2024 des Bundesministeriums für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat gaben 41 Prozent der Befragten an, sich flexitarisch zu ernähren, 8 Prozent vegetarisch und 2 Prozent vegan.

Personen servieren frischen grünen Salat mit Holzbesteck auf Teller mit Brot und Gemüse, auf dem Tisch Schüssel mit Salat und Schale mit Erdbeeren. — Der Flexitarismus verbindet Gesundheit, Klimaschutz und kulinarische Abwechslung

©XsandraGetty Images

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Flexitarier:innen werden oft scherzhaft als Teilzeitvegetarier:innen bezeichnet.

Tipps für flexitarische Ernährung im Alltag

Eine flexitarische Ernährung allein bedeutet nicht automatisch eine gesunde Ernährung. Sie ist nur dann gesund, wenn pflanzliche und tierische Lebensmittel ausgewogen kombiniert werden.

Optimal besteht der Speiseplan zu drei Vierteln aus pflanzlichen Lebensmitteln, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Schon ein kleiner Anteil von tierischen Produkten ist ausreichend, um den Eiweiß- und Fettbedarf zu decken.

Die optimale Nährstoffzufuhr

Frische Lebensmittel, am besten aus saisonalem und regionalem Anbau, bieten die meisten Nährstoffe und unterstützen eine gesunde Ernährung. Für den Lebensmitteleinkauf hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Tipps für eine flexitarisch ausgewogene Ernährung:

Milch und Milchprodukte kannst du jeden Tag zu dir nehmen. Sie sind ein wichtiger Lieferant für Kalzium.
Fisch kannst du ein- bis zweimal die Woche verzehren. Vor allem fette Fische wie Lachs enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefische wie Hering enthalten viel Jod.
Fleisch solltest du nicht mehr als 300 Gramm pro Woche essen. Es enthält zwar viel Eisen und Eiweiße und ist ein wichtiger Lieferant von Vitamin B12, die Menge sollte aber aus gesundheitlichen, ökologischen und klimatischen Gründen nicht überschritten werden.
Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sind gut für die Herzgesundheit. Iss am besten eine kleine Handvoll Nüsse jeden Tag, Hülsenfrüchte mindestens einmal die Woche.
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und daher für jeden Tag empfehlenswert.
Statt Weizenprodukte sind Vollkornprodukte die bessere Wahl. Sie sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe.

Sharing is caring

Wenn du nachhaltig einkaufen möchtest, greif am besten auf Bioprodukte zurück oder kaufe direkt im Hofladen ein. Für hochwertiges Fleisch gibt es eine tolle Möglichkeit: Kuh-Sharing.

Dabei kaufst du einen Teil eines Weiderindes, das erst geschlachtet wird, wenn alle Anteile des Rinds verkauft sind. So ist die Herkunft transparent und das Tierwohl sichergestellt. In deinem Anteil sind in der Regel verschiedene Fleischzuschnitte enthalten, die du im Gefrierschrank bis zur Zubereitung lagern kannst.

Hand hält geflochtenen Korb mit Biogemüse und Obst, darunter Tomaten, Karotten, Spargel, Paprika, Kartoffeln und ein Apfel. — Flexitarier achten beim Einkauf auf Bio und saisonale Lebensmittel.

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Was fehlt dem Körper, wenn du kein Fleisch isst?

Der vollständige Verzicht auf Fleisch und Fisch kann zu Mangelerscheinungen führen. Vor allem zu einer Unterversorgung des Vitamins B12, da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch ein Mangel an Eisen, Kalzium, Jod oder Omega-3-Fettsäuren kann auftreten.

Zu gewissen Teilen können andere Nahrungsmittel einen Mangel ausgleichen oder zumindest abmildern. Bei einem Vitamin-B12-Mangel kannst du als Flexitarier:in Eier, Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Lebensmittel in deinem Speiseplan ergänzen.

Ein Eisenmangel kann sich zum Beispiel durch pflanzliche Eisenquellen wie Linsen, Spinat oder Haferflocken abmildern. Am besten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Kohl oder Erbsen, so kann dein Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen.

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Vorteile und mögliche Nachteile von Flexitarismus

Eine bewusste und flexitarische Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten und gleichzeitig einen nachhaltigen Lebensstil unterstützen:

Gewichtsmanagement: Durch eine überwiegend pflanzliche Ernährung werden weniger Kalorien aufgenommen. Das hilft auch, Diabetes vorzubeugen.
Herzgesundheit: Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte sorgen mit ihren vielen Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren für einen gesünderen und niedrigeren Cholesterinspiegel und schützen so dein Herz-Kreislauf-System. Besonders die Omega-3-Fettsäure bei fetten Fischen können das Risiko für koronare Herzerkrankungen und Schlaganfälle vermindern.
Krebsprävention: Die viele Ballaststoffe in Obst und Gemüse halten die Darmschleimhaut gesund und können so dazu beitragen, Darmkrebs vorzubeugen.
Flexibilität: Weniger Einschränkungen erleichtern dir womöglich, die Ernährung umzustellen und das Konzept zu etablieren, und erlauben eine abwechslungsreiche Ernährung nach individuellen Bedürfnissen für die maximale Nährstoffzufuhr.
Klimaschutz: Als Flexitarier:in isst du klimafreundlicher, denn ein großer Anteil der Treibhausemissionen ist auf die Tierhaltung zurückzuführen.

Da du als Flexitarier:in der Ernährungsempfehlung der DGE folgen kannst, gibt es in diesem Sinne keine Nachteile, und du brauchst normalerweise auf keine Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

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Jeden Tag und mit jedem Karteneinsatz deiner Amex sammelst du Punkte. Egal ob in der Nähe oder rund um den Globus – du erhältst pro Euro einen Punkt im Membership Rewards Programm von American Express. Zusatzkarten sammeln automatisch mit und es gibt keinen Verfall der Punkte während deiner Mitgliedschaft.*

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Flexitarische Ernährung: Finde die gesunde Mitte

Im Sinne der flexitarischen Ernährung kannst du gesund und ausgewogen trinken und speisen – ohne Verbote und mit maximaler Flexibilität. Wichtig ist, dass dein Speiseplan auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist und alle wichtigen Nährstoffe liefert. Vorbereitend auf eine Ernährungsumstellung können Saftkuren oder entgiftend wirkende Lebensmittel helfen.

Wenn du dich flexitarisch ernährst, dafür entweder im Supermarkt einkaufst oder im Restaurant speist, aber auch in weiteren Bereichen des Alltags und auf Reisen solltest du wissen: Mit deiner American Express Gold Card aus Metall oder deiner Gold Card Rosé aus Metall kannst du bei Millionen von Akzeptanzstellen weltweit bezahlen.*

FAQ: Häufige Fragen und Antworten

Wie oft sollte ich Fleisch in der Woche essen?

Du solltest gemäß Empfehlung der DGE nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche zu dir nehmen.

Was essen Vegetarier:innen nicht?

Vegetarier:innen verzichten auf Fisch und Fleisch, essen aber Produkte von lebenden Tieren wie Milch, Eier und Honig.

Wie viele Vegetarier:innen und Flexitarier:innen gibt es in Deutschland?

Laut Ernährungsreport 2024 vom Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat gaben 8 Prozent der Befragten an, sich vegetarisch zu ernähren, und 41 Prozent, sich flexitarisch zu ernähren.

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