- Triathlon ist nicht gleich Triathlon
- Triathlonausrüstung: Das brauchst du fürs Training
- Triathloneinsteiger:innen: Darauf kommt es an
- Tipps für die einzelnen Triathlondisziplinen
- Triathlon kannst auch du
- FAQ: Häufige Fragen und Antworten
Triathlon ist nicht gleich Triathlon
Das Training für einen Triathlon gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Gleich drei Ausdauerdisziplinen werden miteinander kombiniert, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Im Wettkampf auch in dieser Reihenfolge.
Die Anforderungen, die auf die Teilnehmer:innen zukommen, hängen von den gewählten Distanzen ab. Bei Triathlonwettkämpfen in Deutschland und im Ausland kannst du Strecken absolvieren, die vom Supersprint bis zum Ironman reichen – die Laufstrecken zum Beispiel variieren dabei von 2,5 Kilometer bis zum Marathon. Insofern unterscheidet sich auch das Training deutlich, je nachdem, welche Distanz auf dem Programm steht.
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Triathlonausrüstung: Das brauchst du fürs Training
Eine enganliegende Badehose oder einen Badeanzug, eine Badekappe und eine gute Schwimmbrille – weitere Utensilien sind für das Training der ersten Disziplin des Triathlons nicht nötig.
Und auch für die Laufstrecke wird außer funktioneller Laufkleidung und zum Laufstil passenden Schuhen nichts Zusätzliches benötigt. Es gibt zudem spezielle Ein- oder Zweiteiler, die bei allen Disziplinen getragen werden können. So ersparst du dir das Umziehen bei den Wechseln.
Ein wenig anspruchsvoller ist die Rennrad-Ausrüstung: Wer eine gute Zeit erreichen möchte, kommt an einem guten Rennrad nicht vorbei. Die Bikes renommierter Rennradmarken kosten schnell einige Tausend Euro. Für Fortgeschrittene und Profis gibt es zudem spezielle Triathlonräder mit besonders aerodynamischer Form. Im Gegensatz zu herkömmlichen Wettkämpfen beim Rennradfahren ist Windschattenfahren bei Triathlon-Races verboten. Zusätzlich sollten Triathlet:innen gute Radfahrschuhe besitzen und natürlich einen Helm.
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Die Triathlondistanzen
- Supersprint oder Schnupperdistanz: 250 Meter schwimmen, 10 Kilometer Rad fahren, 2,5 Kilometer laufen
- Sprintdistanz oder Volksdistanz: 500 bis 750 Meter schwimmen, 20 Kilometer Rad fahren, 5 Kilometer laufen
- Kurzstrecke oder olympische Distanz: 1.500 Meter schwimmen, 40 Kilometer Rad fahren, 10 Kilometer laufen
- Mittelstrecke: 1.900 Meter schwimmen, 90 Kilometer Rad fahren, 21,1 Kilometer laufen – ein Halbmarathon
- Langstrecke oder Ironman: 3.800 Meter schwimmen, 180 Kilometer Rad fahren, 42,2 Kilometer, also einen Marathon laufen
Triathloneinsteiger:innen: Darauf kommt es an
Mit dem richtigen Equipment kann es losgehen – nur wie? Das lässt sich nicht pauschal beantworten, da sich die Trainingspläne je nach Distanz und Zielzeit massiv unterscheiden. Was generell für Triathlontrainingspläne gilt:
- Für jede der drei Disziplinen sollten sowohl Ausdauer- als auch Tempoeinheiten ins Training eingebaut werden.
- Die Sportart, die am meisten Probleme bereitet, sollte am gezieltesten trainiert werden.
- Übe die Disziplinen nicht nur einzeln. Koppeltrainings, also Schwimmen und Radfahren oder Radfahren und Laufen gehören in jeden Trainingsplan.
Ganz grob gesagt, sollten Anfänger:innen in den sechs bis zwölf Wochen vor dem Wettkampf zwei- bis dreimal pro Woche Schwimmen, ein- bis zweimal pro Woche Radfahren und zwei- bis dreimal pro Woche Laufen. Wer eine der Disziplinen jedoch so beherrscht, dass die zu absolvierende Distanz im gewünschten Tempo keine Probleme bereitet, kann die Einheiten auch auf einmal pro Woche reduzieren.
Nicht starr an den Trainingsplan halten
Konkrete Trainingspläne lassen sich in Triathlonforen finden, in Fachliteratur oder sozialen Netzwerken. Der Kontakt zu erfahrenen Triathlet:innen hilft zudem ungemein bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf.
Wichtig: Es kann kontraproduktiv sein, sich stur an den auserwählten Trainingsplan zu halten. Besser ist es, harte Einheiten nur dann durchzuziehen, wenn der Körper auch dafür bereit ist und die Tagesform stimmt. Ruhetage sind notwendig, damit sich der Körper regenerieren und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.
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Tipps für die einzelnen Triathlondisziplinen
In allen Disziplinen sollten beim Training einige Besonderheiten beachtet werden, die speziell für den Triathlon eine Rolle spielen.
Schwimmtraining
Athlet:innen sollten versuchen, das Training unter Wettkampfbedingungen zu absolvieren. Denn das Schwimmen im Schwimmbad ist mit dem Freiwasserschwimmen beim Triathlon nur bedingt vergleichbar. Dazu gehört, dass es im Wettkampf keinen Beckenrand gibt, der zum Schwungholen dient. Kurze Strecken können zudem mit geschlossenen Augen zurückgelegt werden, um die schlechten Sichtverhältnisse im Freiwasser zu simulieren.
Radtraining
Beim Training auf dem Rad ist es wichtig, das individuell perfekte Tempo zu finden, das im Wettkampf problemlos zu meistern ist und noch genügend Reserven für den abschließenden Lauf lässt. Bist du auf dem Rad allerdings zu langsam, verlierst du bei dieser Disziplin viel Zeit, die durch Schwimmen oder Laufen kaum mehr ausgeglichen werden kann.
Lauftraining
Die Laufeinheiten sollten bewusst mit einem langsamen Tempo beginnen, das erst in der Mitte der Distanz gesteigert wird. Da die Beine nach dem Radfahren schwer sind, ist es Anfänger:innen im Wettkampf kaum möglich, gleich schnell durchzustarten – und wenn doch, droht der Einbruch kurz vor dem Ziel.
Triathlon kannst auch du
Ein Triathlon ist für alle machbar. Auch absolute Anfänger:innen können mit ein bisschen gezieltem Training einen Wettkampf der Schnupper- oder Sprintdistanz erfolgreich absolvieren. Das A und O bei der Triathlonvorbereitung sind das Ausdauertraining, um alle drei Disziplinen nacheinander bewältigen zu können, und das Koppeltraining. Nimmst du dir genug Zeit und ziehst das Training konsequent durch, das sind in der Regel mindestens sechs Wochen, bist du gut für das Race gewappnet.
