Joggen im Winter: Tipps und Tricks für den Lauf durch die Kälte

Du willst im Winter bei niedrigen Temperaturen mit dem Laufen beginnen? Kein Problem. Wichtig ist nur, dass du langsam und in kleinen Schritten startest. Laufe zunächst zwei- bis dreimal die Woche für maximal zehn bis zwanzig Minuten in einem moderaten Tempo. Nach zwei bis drei Wochen kannst du um fünf bis zehn Minuten verlängern.

Je nach Bedarf und Konstitution deines Körpers verlängerst du so immer weiter in kleinen Schritten. Die passende Laufbekleidung und Laufausrüstung hilft dir, mit der Witterung gut klarzukommen und auch im Dunkeln gesehen zu werden, da helle Farben deine Sichtbarkeit erhöhen.

Mehrere Schichten helfen, deine Körpertemperatur zu regulieren und deine Performance zu erhöhen. Ganz wichtig sind auch Handschuhe, da die Extremitäten besonders schnell auskühlen. Hände und Finger sind oft die erste Stelle, an der du bei Kälte frierst, daher sollten sie besonders geschützt werden.

Achte zudem darauf, deine Ohren vor Erfrierungen zu schützen. Ideal fürs Laufen im Winter sind spezielle Laufmützen, die den Kopf vor Auskühlung schützen, oder Stirnbänder, die vor allem bei Läufer:innen mit Pferdeschwanz angenehmer zu tragen sind. Zur weiteren Ausrüstung gehört eine Winterlaufjacke, beispielsweise eine Softshelljacke, Thermosocken und Laufschuhe mit gutem Grip, vor allem bei Nässe. Auch Wind trägt dazu bei, den Körper schnell auszukühlen.

Laufanfänger:innen wie auch erfahrene Läufer:innen sollten mit einer verlängerten und intensiven Aufwärmphase von möglichst fünfzehn Minuten beginnen – und zwar draußen. Das schützt Muskeln und Sehnen vor Zerrungen und Verspannungen, der Körper gewöhnt sich an die Temperatur.

Das Cool-Down mit Stretching nach der Joggingrunde sollte dafür kürzer sein als im Sommer und unbedingt im Warmen stattfinden.

Im Winter ist der Sommer Geschichte – ebenso deine sommerliche Laufzeit. Ab Herbst darfst du dein Tempo nach und nach drosseln. Jogge bei Minusgraden lieber langsamer, dafür ein bisschen länger. Die Betonung liegt auf „ein bisschen“.

Denn auch wenn Laufen im Winter insgesamt ein Booster fürs Immunsystem ist: Ein zu hohes Tempo und zu lange Strecken können bei Kälte das Risiko für Atemwegsinfekte erhöhen, weil Lungen und Bronchien auskühlen. Einen Marathon solltest du lieber bei gemäßigten Temperaturen angehen.

Lege deshalb am besten auch keine intensiven Intervalleinheiten ein, denn dabei atmest du zu tief. Bei sehr tiefen Temperaturen ist eine Laufmaske zu empfehlen.

Im Sommer kannst du laufen, wo immer du dich wohlfühlst. Im Winter solltest du dich immer darauf einstellen, dass der Boden tückisch sein kann: Unter Schnee oder Laub siehst du nicht die Eisfläche oder das Bodenloch. Daher laufe lieber auf ebenen Wegen, die du gut im Blick hast. Bei Eis und Schnee machst du am besten nicht zu große Schritte – so bleiben deine Füße unter dem Körperschwerpunkt.

Weil du bei Kälte natürlich auch schnell auskühlst, sobald du dich nicht bewegst, solltest du beim Joggen im Winter keine Pausen machen. Wenn du langsamer, aber stetig läufst, brauchst du sie auch nicht. So bringst du mit maßvoller und stetiger Bewegung an der frischen Luft dein Immun- und Hormonsystem am besten in Schwung und stärkst deine Abwehrkräfte.

Bei Kälte ist dein Durstgefühl deines Körpers fast ausgeschaltet. Das solltest du bei jedem Wintersport im Hinterkopf haben, zumal beim Ausatmen in Kälte mehr Flüssigkeit verloren geht. Natürlich brauchst du aber genauso viel Flüssigkeit wie sonst auch. Expert:innen empfehlen, beim Joggen im Winter alle 20 Minuten circa 200 Milliliter zu trinken.

Und weil du beim Laufen in der Kälte mehr Kalorien als sonst verbrennst, solltest du dich insgesamt gesund ernähren und dir vor dem Lauf noch ein paar Kalorien zuführen, zumindest in flüssiger Form.

Serotonin hin, Belohnung her – manchmal gähnt der innere Schweinehund und zerrt dich zurück auf die Couch. Was hilft? Routine und Schnelligkeit. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit vor oder nach der Arbeit ohne Umschweife gleich in die Joggingsachen schlüpfst und losläufst, kommt dein innerer Schweinehund gar nicht erst zu Worte.

Und wenn du das ein paar mal getan hast, hält er diesen Ablauf für normal und widerspricht nicht mehr. Alternativ kannst du dir einen Laufpartner oder eine Laufpartnerin suchen, auch das steigert die Disziplin.

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Mit der richtigen Lauftechnik und Bekleidung ist Joggen im Winter eine gesunde Sache, die deine Laune oft nachhaltig verbessert und deine Abwehrkräfte stärkt. Keine Chance für Winterblues und Feiertagskilos, stattdessen kurbelst du die Serotoninproduktion an und stärkst dein Immunsystem. All das steht auf der Habenseite, auf der Sollseite schnarcht der innere Schweinehund.

Lass ihn dort. Zieh dich warm an, schütze deine Extremitäten mit Mütze, dicken Socken und Handschuhen und dann raus an die Luft. Mit moderaten Schritten geht es voran. Der Raureif knistert, die Sonne steigt höher, deine Atemwolken ziehen gen Himmel. Das ist Me Time, die dir niemand nehmen kann. Wird es allerdings zu kalt, solltest du das Joggen im Winter unterlassen. Gesunde Menschen können aber problemlos bei bis zu minus acht Grad Celsius ihre Runden drehen.

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