Calisthenics: Effektives Workout mit deinem eigenen Körpergewicht

Calisthenics ist angesagt – in fast allen Fitnessstudios, die Kurse anbieten, steht dieses funktionale Fitness-Workout auf dem Wochenplan. Zudem kannst du kaum ein anderes Training so bequem auch von zu Hause aus machen, denn kostspielige und platzraubende Kraft- oder Cardiogeräte benötigst du dafür nicht.

Beim Calisthenics trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand. Die Übungen fordern den Körper als Ganzes und sind enorm effektiv – das beweisen verschiedene Studien:

• Schon 2017 kamen Wissenschaftler:innen der Universität Palermo zu dem Schluss, dass ein solches Ganzkörper-Workout eine praktikable und wirksame Trainingsmethode ist, um Haltung, Kraft und Körperzusammensetzung, also die prozentualen Anteile von Fett, Muskeln, Knochen und Wasser im Körper, zu verbessern. 
• 2025 wurden die positiven Effekte in einer weiteren Studie bestätigt: Die Ergebnisse zeigen, dass ein zwölfwöchiges Calisthenics-Programm die Körperzusammensetzung, Beweglichkeit, kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft der Teilnehmer:innen verbessert hat. 

Viele Eigengewichtsübungen, die beim Calisthenics-Workout vorkommen, sind wenig revolutionär. Zu ihnen zählen etwa Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge oder der Unterarmstütz, auch Plank genannt. Was diese und andere Übungen gemein haben: Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, bieten also ein Full-Body-Workout.

Dabei werden oftmals stabilisierende Muskeln beansprucht, so wird das Zusammenspiel der Muskelketten gezielt trainiert. Der Körper gewinnt an Stabilität, Haltung, Koordination und Gleichgewicht verbessern sich. Wenn du im Fitnessstudio an einem Gerät sitzt, stählst du hingegen oft nur eine Region des Körpers.

Die allermeisten Calisthenic-Übungen kannst du ohne irgendwelche Hilfsmittel absolvieren. Sportsachen an, vielleicht eine Isomatte auf den Boden legen – fertig. Um noch mehr Abwechslung in dein Workout zu bringen und deinen Oberkörper vollständig zu trainieren, kannst du dir funktionale Sportgeräte wie eine Klimmzugstange zulegen, die an stabilen Decken oder zwischen Türen befestigt wird.

Für Brust, Trizeps und Schultern sind sogenannte Dip-Barren hilfreich, und vor allem für Fortgeschrittene empfehlen sich Gymnastikringe, die ebenfalls an der Zimmerdecke angebracht werden können. Diese machen das Training variabler und sorgen für mehr Stabilität, Kraft, Koordination und Schulterkontrolle.

Günstig und einfach in der Handhabung sind Widerstandsbänder, die es in verschiedenen Stärken gibt. Zudem kannst du ein paar Intervalle mit einem Springseil einschieben, das stärkt deine Ausdauer, die Waden sowie deine Koordination.

Nice to know: In fast allen Städten gibt es mittlerweile Calisthenics-Anlagen, die meist in Parks errichtet werden. Dort sind Reckstangen, Barren-Dips und andere Fitness- und Mobilitätsstationen in verschiedenen Ausführungen installiert.

Ein Calisthenics-Workout kann jede:r machen – unabhängig von Alter, Geschlecht oder aktuellem Fitnesslevel. Da sich die Übungen flexibel an das individuelle Leistungsvermögen und etwaige körperliche Beschwerden anpassen lassen, profitieren sowohl Anfänger:innen als auch schon sehr fitte Personen von dieser Trainingsform. 

Ob mit anderen zusammen im Fitnessstudio, in den eigenen vier Wänden oder an Calisthenics-Anlagen in Parks– Calisthenics lässt sich überall ausüben. Hilfsmittel wie eine Klimmzugstange sind optional, aber nicht zwingend notwendig.

Wenn du zur Abwechslung mal einen anderen Trendsport ausprobieren möchtest, kannst du Padel-Tennis testen, Topgolf oder Bossaball – großer Spaß ist bei all diesen Aktivitäten garantiert. Und noch ein kleiner Tipp: Mit dem Premium-Versicherungspaket der American Express Gold Card oder Platinum Card bist du unterwegs und im Alltag bestens abgesichert – von der Auslandskrankenversicherung bis zur Schlüsselverlustversicherung.*