Tabata-Training: Das 4-Minuten-Wunder für Fitness und Fettverbrennung?

Tabata-Training ist unter Fitnesstreibenden beliebt und weit verbreitet – und das nicht ohne Grund: Es hilft, die Ausdauer zu steigern, Körperfett zu reduzieren und die Muskulatur zu definieren. Tabata-Training basiert auf kurzen, aber intensiven Belastungsphasen, die zu maximalen Ergebnissen in minimaler Zeit führen. Ein effektives Workout.

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), das aus acht Runden mit jeweils 20 Sekunden maximaler Belastung und zehn Sekunden Pause besteht. Eine Einheit dauert also vier Minuten.

Nice to know: Diese Trainingsmethode wurde in den 1990er-Jahren von Izumi Tabata entwickelt, einem renommierten Sportwissenschaftler aus Japan, und zwar als Training für olympische Eisschnellläufer:innen.

Verbesserte Kondition, weniger Fett und eine definierte Muskulatur mit gerade mal Vier-Minuten-Trainingseinheiten. Tabata hört sich vielversprechend an, vor allem für eher Sportfaule. Allerdings wurde Tabata für Spitzenathlet:innen entwickelt, um deren ohnehin schon hohes Leistungsniveau auf ein Maximum zu steigern.

Untrainierte können sich dabei schnell überfordern oder auch verletzten. In vielen Gyms oder Sports Clubs werden Einheiten nach Tabata-Prinzip angeboten, die nach dem gleichen Intervallschema funktionieren, aber leichtere Übungen beinhalten und nicht ganz so intensiv sind.

Die Vorteile von Tabata-Training:

• Zeitsparend: Mit vier Minuten pro Einheit ist Tabata ein zeitsparendes und gleichzeitig effektives Workout.
• Kein Equipment notwendig: Dein Körpergewicht reicht, du benötigst nicht zwingend zusätzliche Geräte.
• Verbesserte Ausdauer: Tabata ist eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training und steigert sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness.
• Definierte Muskeln: Regelmäßige Einheiten stärken und definieren die Muskulatur.
• Effektive Fettverbrennung: Der hohe Nachbrenneffekt (EPOC) führt auch nach dem Training zu einem stärkeren Kalorienverbrauch.
• Vielseitigkeit: Die Übungen lassen sich leicht variieren und nach Belieben auch mit Equipment ausführen.

Die Nachteile von Tabata-Training:

• Hohe körperliche Belastung: Tabata bringt den Körper an seine Belastungsgrenze, bei Einsteiger:innen kann das zu Überbelastung oder Kreislaufproblemen führen.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Durch die schnelle, intensive Ausführung leidet mitunter die Technik, was zu Fehlbelastungen oder akuten Verletzungen führen kann.
• Schnelle Muskelübersäuerung: Aufgrund des straffen Trainings kommt es leicht zu einer übersteigerten Laktatbildung, wodurch der Muskel zumacht.

Auch wenn Tabata ursprünglich für Leistungssportler:innen konzipiert wurde und sich an professionelle und gut trainierte Sporttreibende richtet, kann grundsätzlich jeder gesunde Mensch – achtsam durchgeführt – Tabata ausüben. Wenn du nicht in Übung bist, fängst du am besten mit abgeschwächten Einheiten nach Tabata-Prinzip an.

Must-do: Immer auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten, Qualität geht vor Quantität.

Die einzelnen Übungen sind beim Tabata nicht vorgegeben, du kannst sie individuell wählen. Das ermöglicht dir, dich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren oder ein Ganzkörpertraining daraus zu machen.

In der Regel werden ein oder zwei Übungen oder Übungen, die dieselbe Körperregion fordern, in einer Tabata-Einheit durchgeführt. Möglich ist aber auch, acht unterschiedliche Übungen in den acht Belastungsphasen auszuführen, um so verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Beim Tabata ist es wichtig, während der 20-sekündigen Belastungsphase alles zu geben und so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Um einen Effekt zu erzielen, sollten mindestens 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden, im Idealfall sogar 85 bis 100 Prozent. Diese kannst du gut mit einer Smartwatch im Blick behalten.

Ein klassisches Tabata Fitness Workout besteht aus:

• Warm-up (5 bis 10 Minuten): zum Beispiel lockeres Laufen, dynamisches Dehnen, lockere Ausfallschritte
• 8 Intervall-Runden (4 Minuten): 20 Sekunden Intervalle aus zum Beispiel Jumping Jacks, Jump Squats oder Plank Jacks mit je 10 Sekunden Pause
• Cool-down (5 Minuten): etwa dehnen, auslaufen, Atmung regulieren

Weitere mögliche Übungen für die Belastungsphasen können sein: Liegestütze, Burpees, Kniebeugen, Ausfallschritte, Hocksprünge, Crunches, Mountain Climbers, Kniehebe.

Diesen Tabata-Übungen funktionieren ganz ohne Geräte. Wenn du möchtest, kannst du Hanteln, Kettlebells oder einen Kasten für Box-Jumps einbeziehen oder einen Stepper, ein Rudergerät und Fahrradergometer benutzen.

Nice to know: Als Neuling startest du am besten mit zwei bis drei Einheiten pro Woche, steigerst die Intensität langsam, machst die Übungen sauber und gibst deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration.

Tabata eignet sich hervorragend als ergänzendes Training, zum Beispiel, um dich auf einen Marathon oder Triathlon vorzubereiten. Oder in Kombination mit anderen Sportarten wie Joggen, Yoga, Pilates oder Reformer Pilates. So sorgst du für ein abwechslungsreiches und ganzheitliches Programm, dass auch Stabilität und Flexibilität trainiert.

Übrigens kann Tabata auch die mentale Belastbarkeit steigern: Die extrem fordernden Intervalle trainieren auch den Geist. Kämpfst du dich durch acht Runden Hochintensität, schulst du dadurch auch Durchhaltevermögen, Disziplin und mentale Stärke.

Ob klassisches HIIT, Hyrox, HILIT, Piloxing oder Tabata – jedes Training wirkt erst dann langfristig, wenn du dranbleibst. Fitness-Apps können dir bei der Strukturierung helfen. Spezielle, auf den 20/10-Rhythmus abgestimmte Playlists liefern den richtigen Beat und ein Trainingstagebuch gibt dir Überblick über Leistung und Fortschritt.

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