Functional Fitness: Effektives Training für mehr Kraft im Alltag

Functional Fitness, auch funktionelles Training oder funktionelles Krafttraining genannt, zielt darauf ab, deinen Körper für die Bewegungen des täglichen Lebens zu stärken. Statt wie beim traditionellen Krafttraining einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, werden komplexe Bewegungsmuster geübt, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Ursprünglich stammt Functional Fitness aus der Physiotherapie und der Rehabilitation. Es wurde verwendet, um Patient:innen dabei zu helfen, grundlegende Alltagsbewegungen nach Verletzungen oder Operationen wiederzuerlangen. Inzwischen wird die Trainingsmethode auch im Leistungssport gern verwendet. Menschen jeden Alters und Fitnesslevels können davon profitieren.

Good to know: Auch das Hyrox Training stärkt durch ganzheitliche Übungen mehrere Muskelgruppen. Allerdings steht dort der Wettkampf und nicht der Alltag im Vordergrund.

Funktionelles Krafttraining basiert auf Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen. Fortgeschrittene können zusätzlich Hilfsmittel wie Kettlebells, Kurzhanteln oder Gymnastikbälle verwenden. Dabei ist es egal, ob du lieber ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause Sportgeräte, Apps oder Gadgets nutzt.

Das sind fünf typische Grundübungen von Functional Fitness:

• Kniebeugen/Squats: Die Übung simuliert das Aufstehen und Hinsetzen im Alltag, kräftigt Beine, Gesäß und Rumpf.
• Ausfallschritte/Lunges: Die dadurch beanspruchten Muskelgruppen sind essenziell für das Treppensteigen und Laufen. Sind sie gut trainiert, verbessert das Balance und Oberschenkelkraft.
• Liegestütze/Push-ups: Das ist die perfekte Übung für das Wegdrücken schwererer Gewichte vom Körper, zum Beispiel, wenn du mit deinem Kind spielst.
• Rudern/Rows: Dabei simulierst du mit Gewichten das Heranziehen von Gegenständen.
• Unterarmstütz/Plank: Das ist eine Kernübung zur Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur, die bei fast jeder Bewegung stabilisierend wirkt, vor allem beim Heben und Tragen.

Ein guter Plan fürs Functional Training sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, mit jeweils 15 bis 30 Minuten pro Session. Für Einsteiger:innen empfiehlt sich folgender Aufbau:

• Beginne mit einem fünfminütigen Aufwärmen, konzentriere dich dabei auf Gelenkmobilität und mache leichte Kardioelemente wie Hampelmännersprünge.
• Führe dann die oben genannten fünf Grundübungen nacheinander als Zirkeltraining durch.
• Wähle die Zahl der Wiederholungen entsprechend deinem Fitnesslevel. Für Einsteiger:innen bieten sich 15 Kniebeugen, 10 Ausfallschritte pro Bein, 12 Liegestütze, 15 Ruderbewegungen und 40 Sekunden Unterarmstütz an.
• Mache zwischen den Übungen maximal 30 Sekunden Pause.
• Wiederhole den gesamten Zirkel zwei- bis dreimal.
• Lege zum Abschluss noch eine Dehnungseinheit ein.

Wenn dich die Grundübungen nicht mehr stark fordern, kannst du die Wiederholungen steigern sowie mit zusätzlichen Gewichten und komplexeren Bewegungen arbeiten. Der dynamische Kettlebell-Swing zum Beispiel trainiert effektiv Beine, Po und den unteren Rücken. Und Burpees kombinieren Kniebeuge, Liegestütz und Sprung.

Medizinbälle und Widerstandsbänder bringen ebenfalls Abwechslung ins Training. Diese Tools fördern zusätzlich deine Stabilisationsmuskulatur und verbessern die Koordination. Auch andere Trendsportarten wie Piloxing, ein Ganzkörper-Workout, können als Inspiration dienen.

Good to know: Das technische korrekte Ausführen der Übungen ist grundsätzlich wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Lass dir diese am besten von Trainer:innen oder Profis zeigen.

Functional Fitness hat das Potenzial, die Lebensqualität deutlich zu verbessern – und zwar über alle Altersgruppen hinweg. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, ohne Rückenschmerzen im Garten arbeiten, müheloser Treppen zu steigen, leichter Einkaufstaschen zu tragen oder ausdauernder mit Kindern oder Enkeln zu spielen.

Auch für Berufstätige, die viel am Schreibtisch sitzen, kann funktionelles Training Muskelungleichgewichte ausgleichen und Verschleißerscheinungen vorbeugen. Denn die Kombination aus Krafttraining, Mobilität und Koordination wirkt typischen Zivilisationsbeschwerden wie Rückenschmerzen und Schulterverspannungen entgegen.

Good to know: Für ältere Menschen kann regelmäßiges funktionelles Training das Sturzrisiko reduzieren.

Functional Fitness ist weit mehr als ein Trend, es ist eine Investition in die eigene Gesundheit und Longevity. Mit in den Alltag integrierten Übungen kannst du fitter werden und dadurch in allen Lebensbereichen müheloser agieren. Wenn du deine Ernährung passend dazu optimieren willst, könnte auch Functional Food etwas für dich sein.

Und wenn du für deine Fitness einkaufst: Jeden Tag und mit jedem Einsatz deiner Karte von American Express sammelst du Punkte. Egal ob in der Nähe oder rund um den Globus – du erhältst pro Euro einen Punkt im Membership Rewards Programm. Diese kannst du einlösen zum Bezahlen, fürs Reisen, für Gutscheine oder zum Spenden.*