Zuckeralternative: Welche Süßungsmittel gibt es noch?

Egal ob fürs Clean Eating, beim Healthy Hedonism oder Detox: Wenn du nach einer Alternative für gewöhnlichen Haushaltszucker suchst, findest du eine Vielzahl unterschiedlicher Produkte. Grundsätzlich lassen sich diese in drei Kategorien einteilen:

• Zuckeraustauschstoffe enden meist auf -it, zu den bekannten gehören Erythrit und Xylit. Das sind Zuckeralkohole mit deutlich weniger Kalorien als Zucker, die zudem ohne Insulin verstoffwechselt werden und den Blutzucker kaum ansteigen lassen.
• Süßstoffe erkennst du oft an der Endung -am, zum Beispiel Aspartam. Aber auch Stevia gehört dazu. Süßstoffe führen ebenfalls nicht zu Insulinausschüttung und Blutzuckeranstieg. Sie sind praktisch kalorienfrei und ihre Süße übertrifft die von Zucker um ein Vielfaches. Allerdings ist ihr Nebengeschmack manchmal störend.
• Natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker sind genau genommen keine Zuckeralternativen, denn sie enthalten die gleichen oder ähnliche chemische Bausteine wie der Haushaltszucker, zum Beispiel Glukose oder Fruktose. Auch wenn sie oft Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind sie nicht automatisch gesünder als Haushaltszucker.

Jede Kategorie hat also bestimmte Vor- und Nachteile. Die Wahl der richtigen Zuckeralternative hängt daher von deinen persönlichen Zielen ab: Möchtest du Kalorien reduzieren? Suchst du eine Option, die sich für Diabetiker:innen eignet? Oder legst du Wert auf natürliche Produkte?

Zu den beliebtesten Zuckeraustauschstoffen gehören Erythrit und Xylit. Beide sind Zuckeralkohole und bieten einige Vorteile gegenüber herkömmlichem Zucker. Erythrit ist etwas weniger süß, aber praktisch kalorienfrei. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, ist daher besonders attraktiv für Menschen mit Diabetes.

Das als Birkenzucker bekannte Xylit hat die Süßkraft von Zucker, aber nur etwa halb so viele Kalorien. Beim Backen lässt es sich eins zu eins als Alternative verwenden. Beide Stoffe können zur Zahngesundheit beitragen, da sie kein Futter für kariesverursachende Bakterien sind. Auch für die ketogene Ernährung sind sie gut geeignet.

Good to know: Neuere wissenschaftliche Studien haben Hinweise gefunden, dass ein übermäßiger Verzehr von Erythrit und Xylit das Risiko für Herz-Kreislauf-Störungen erhöhen kann.

Süßstoffe sind Substanzen mit extrem hoher Süßkraft, die vom Körper fast unverändert wieder ausgeschieden werden. Du solltest sie grundsätzlich nur in sehr kleinen Dosierungen einsetzen. Auch beim Backen und Erhitzen ist Vorsicht geboten, es wird insbesondere vor möglicher Schadstoffentstehung durch Sucralose gewarnt.

Die südamerikanische Tropenpflanze Stevia gilt als natürlicher Süßstofflieferant. Aber tatsächlich ist ein aufwendiger chemischer Prozess nötig, um den eigentlichen Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen. Viele Menschen empfinden dessen leicht bitteren, lakritzartigen Nachgeschmack zudem als gewöhnungsbedürftig.

Aspartam ist einer der bekanntesten künstlichen Süßstoffe. Er wird oft in populären Erfrischungsgetränken mit dem Label „Light“ oder „Zero Sugar“ verwendet. Die Weltgesundheitsorganisation warnt allerdings vor einem möglichen Zusammenhang mit Krebserkrankungen.

Die von der Europäischen Union erlaubte Tagesdosis des Stoffes liegt bei 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Menschen mit der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie müssen Aspartam strikt meiden, da es die für sie gefährliche Aminosäure Phenylalanin enthält.

Auch natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker gelten als Alternativen zum Haushaltszucker. Du solltest aber wissen: „Natürlich“ ist hier nicht gleichbedeutend mit „gesund“. Denn diese Produkte enthalten meist genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und in einigen Fällen sogar ungesündere Zuckerarten.

Das sind einige der bekanntesten natürlichen Zuckeralternativen:

• Agavendicksaft hat durch seinen hohen Fruktosegehalt eine stärkere Süßkraft als Zucker. Du benötigst daher etwas weniger davon für den gleichen Süßungseffekt. Allerdings kann hoher Fruktosekonsum die Leber belasten, weshalb Agavendicksaft bei Leberverfettung oder Adipositas keine gute Wahl ist.
• Ahornsirup wird aus dem Saft kanadischer Ahornbäume gewonnen und hat einen charakteristischen, karamellartigen Geschmack. Er ist weniger süß als Haushaltszucker.
• Kokosblütenzucker stammt aus dem Blütennektar der Kokospalme und schmeckt leicht nach Karamell, nicht nach Kokos. Er lässt den Blutzucker etwas langsamer ansteigen als Haushaltszucker, ist aber deutlich teurer.
• Honig ist ebenfalls eine beliebte Zuckeralternative. Das natürliche Süßungsmittel enthält ähnlich viele Kalorien wie Haushaltszucker, aber auch Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings eignet Honig sich nicht für die vegane Ernährung.

Bevor du Zucker komplett durch Alternativen ersetzt, solltest du dich genau mit den gesundheitlichen Nuancen des jeweiligen Produkts auseinandersetzen und auf die für dich richtige Dosis achten. Zuckeraustauschstoffe zum Beispiel können bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen oder Durchfall führen.

Zudem ist zu bedenken, dass einige Stoffe vom menschlichen Stoffwechsel anders behandelt werden als natürlicher Zucker und dessen Langzeitfolgen noch nicht ausreichend untersucht sind. Und es ist wichtig zu wissen, dass natürliche Süßungsmittel ähnliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben wie Haushaltszucker.

Egal ob Stevia im Kaffee oder Xylit im Kuchen: Zuckeralternativen können vorteilhaft für deine Kalorienaufnahme oder deinen Blutzuckerspiegel sein, wenn du sie verantwortungsvoll einsetzt. Achte aber auf Gesundheitshinweise und die richtige Dosierung.

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